筋トレ

筋トレ後に筋肉痛がないとトレーニング効果なしはウソ!

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket

健康のため、筋肉をつけたい、痩せて自分に自信を持ちたい。理由はさまざまだが、日々筋トレをしている人も少なくはない。せっかくトレーニングしているのだから結果を出したいと思うのは誰もが思う当たり前のことです。そこで多くの人がトレーニングの効果の指標にするのが筋肉痛です。

筋トレをした翌日に筋肉痛がないとがっかりする人も多いのではないでしょうか。でも心配はいりません。筋肉痛がなくてもトレーニングをしている事実は変わりません。ここでは筋トレ後に筋肉痛がないと心配している人のために、筋トレと筋肉痛の関係についてお伝えします。

1.なぜ筋肉痛は起きるの?筋肉痛とそのメカニズム

持ち上げる

トレーニング翌日などに起こる筋肉痛。これは筋トレをしているときに筋肉が伸びる、つまり伸縮運動をしているときにおこる筋肉の痛みや炎症のことを言います。すなわち筋肉が収縮させる運動をどんなに行っても筋肉は出ないのです。

上の写真のトレーニング(アームカール)でいくら大きなウエイトを持ち上げらえても、しっかりと伸ばす時も意識して行わないと、力こぶの部分の筋肉(上腕二頭筋)は筋肉痛にならないのです。筋肉痛はこのようにしておきますが、実はそのメカニズムについては多くの研究がされているのにもかかわらず、不明確な部分が多いのも特徴です。

一般的な筋肉痛のメカニズムとしては、運動することで体内に流れる乳酸の一部が筋肉の中に(主に毛細血管に)たまってしまい、これが原因で筋肉に十分な酸素が供給されないことが原因で痛みが起きているといわれています。つまり、乳酸による血行不良が筋肉痛のメカニズムなのです。この乳酸を上手に流すことで筋肉痛を早期回復させ、日々筋トレをしても耐えられるカラダを作っていくのです。

2.筋肉痛がこなくても運動効果は出ている

筋肉痛こない

一生懸命トレーニングをしたにもかかわらず、筋肉痛がこなくてがっかりしている方も多いのではないでしょうか。

しかし、筋肉痛のメカニズムでお伝えしたように筋肉痛がこなくても、運動効果に関して心配することはありません。運動している間、私たちのカラダでは様々な筋肉が働き、そして動きの中で損傷した筋肉をさらに強いものに再生しています。

激しい筋肉痛がこなくても、カラダがなんだかすっきりした。少し緊張して張っているのかなと感じ取ることができれば運動効果は出ていると思っていいでしょう。

運動の中で筋肉はより強く、様々な強度に耐えられるように再生していきます。そのため、筋肉痛がこなくても運動効果は出ているのです。運動後、筋肉を再生するためにはタンパク質の摂取が必要なので、食事などで補うようにしましょう。

3.こんな症状の時は筋トレしないで!肉離れと筋肉痛の症状

トレーニング中のケガ

筋肉痛がこないことが不安で、トレーニングをやりすぎてカラダを痛めてしまうことがあります。このくらい平気だと思って無理に継続すると、大きなけがにつながることもあります。

以下のような症状があるときはトレーニングを継続せず応急処置を行うようにしてください。

患部が熱を持っている

痛む箇所に熱を持っているときは、筋肉痛のほかに軽い肉離れなどが考えられます。放置してそのまま運動を続けることで痛みが増すことも考えられます。患部を冷やしてまずは熱をとりましょう。

鋭い痛みがある

筋肉痛はどちらかというと、鈍痛です。鋭い痛みで柔軟に動けない場合、筋肉や靭帯を痛めている可能性があります。まずは痛む場所を固定し、上から冷やす必要があります。

痛みでカラダを動かせない

これについては運動を持続するのは不可能でしょう。すぐに整形外科や整骨院などの専門医の受診が必要です。

ストレッチの姿勢を継続できない

カラダに痛みなどが出たときにストレッチをすることで筋肉痛を緩和し、回復しやすいようにケアします。しかし、ストレッチの姿勢が痛くて継続出来ない場合は、筋肉に炎症が起きているのでまだストレッチができる状態ではないでしょう。患部を圧迫しながら冷やし、無理せず様子をみましょう。

患部が腫れている

患部が腫れているときは、その部分に炎症があるということです。患部をしっかりと冷やし極力固定し、専門家の判断を仰ぎましょう。場合によっては靭帯を痛めていたりすることもあります。

少し頑張って筋肉痛を通り越した痛みなどがある場合はすぐに運動を中止し、アイシングなどの応急処置を行いましょう。

4.もし筋肉痛が来たときは有酸素運動でケア

running3

トレーニングの翌日にもし筋肉痛が出た場合は、安静にするよりも少し軽めの運動を行うことでより早く回復することができます。

※3にてお伝えしたような症状の時は運動をおやめください。

筋肉痛は、血中に溜まった乳酸が原因による筋肉への酸素供給量が少ないことが1つの原因です。そこでもし筋肉痛が来た時には軽めの有酸素運動がおすすめです。

運動強度の目安としては、15~20分程度で軽く汗が流れる程度。心拍数では120~150程度を目安に行うといいでしょう。

ここでの注意点は、頑張りすぎないことです。無理に走るペースが早いとそれに伴い筋肉にも負荷がかかります。それにより、肉離れや膝痛痛などの二次損傷を起こしますので、頑張りすぎず軽めに調整する程度の意識で行うといいでしょう。

5.まとめ

トレーニングを行っても筋肉痛がこなくて悩んでいたあなた。不安は解消されたでしょうか?運動後に筋肉痛がこなくても、実際に運動を行ったという事実は残り、必ずあなたのカラダに反映してくるでしょう。

もし、筋肉痛がくるしっかりとやった感が欲しい。という方は、腕立て伏せの時に回数よりもカラダを床面に下ろす時にゆっくりと下ろす。アームカールの時は肘を伸ばす時に筋肉を伸ばす時を意識してトレーニングしましょう。

継続的に運動して理想のカラダを獲得しましょう。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket

コメントを残す

*

CAPTCHA