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ダイエッター必見!誰でも簡単に今すぐ代謝をあげる方法9選

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ダイエットをしたい、

年齢を重ねていくにつれて汗をかかなくなった気がする…、

最近、すぐ太ってしまい、痩せにくくなってしまった、

「最近、代謝が悪くなったかも」と思ったこと、ありませんか?実は、日々の生活を見直すことによって、基礎代謝は上げることができます。

基礎代謝を上げるためにどうすればいいのか

今回は基礎代謝の知識と基礎代謝を上げる効果についてお伝えします。


1.基礎代謝とは何?基礎代謝とその効果とは

基礎代謝とは、によって以下のように定義されています。

「何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために自動的に行われている活動で必要なエネルギーのこと」 。

要するに「生きていく上で必要な最低限のエネルギー消費量のこと」です。この基礎代謝によるエネルギーの消費量を増やすことで、減量のみならず様々なカラダの変化を生み出すのです!

効果1:「体重が落ちやすくなる」

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→基礎代謝量による消費エネルギーが上がる為、過剰だったエネルギー量がなくなることで脂肪がつきにくくなる。

効果2:「美容に良い」

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→内臓などの活動も活発になり、肌の調子やお通じが良くなる。

効果3:「カラダの不調が減る」

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→カラダが温かくなると、老廃物が流れないことによって生じていた「肩こり」「首こり」「冷え性」などの不調もなくなる。

というような効果が挙げられます。

2.日々の積み重ねがカギ!生活習慣で基礎代謝アップ法5選

基礎代謝を上げるには、薬などで一気に上げるということはできません。日々の生活習慣を改善していくことが初めの一歩です。

今回は、誰でもできる生活習慣の中の一工夫をお伝えします。

2−1.筋肉を定期的に伸ばしてあげることで循環アップ!

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運動も含め、全身の筋肉を柔らかくすることで、血液を体中に巡らせるポンプ効果が上がります。

一番簡単なのは、「ストレッチ」です。カラダ一つでできる手軽さで継続力も上がるでしょう!自宅でも出先でも会社でも簡単にできるストレッチがあるので、次項で紹介致します!

2−2.冷えは大敵。カラダを温めることで代謝アップ!

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基礎代謝を上げるとなると、「汗をかけば上がる」というイメージを持つ方が多いと思います。この「汗をかく」という概念は、カラダを温めるという意味がありました。

体温を上げることによって、血液循環も促進され内臓の活動が活発になります。この現象によって、基礎代謝が上がるという結果になるのです。

2−3.足りない栄養素を補助する!普段から気にかけるべき食事の内容とは?

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不規則な食事や必要な栄養素が足りていないと基礎代謝が落ちやすいと言われています。

こちらの記事でご紹介しているように、代謝を促す栄養素や体温を上げる栄養素を取り入れると良いでしょう!

2-4.姿勢不良?正しい姿勢で基礎代謝も正しく上げる!

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猫背や反り腰などの姿勢不良は、筋力が衰えるだけでなく、全身の筋肉を使うことができず脂肪が溜まりやすくなります。

さらに、姿勢不良による肩こりや首こりなども基礎代謝を落とす要因になりえます。

2-5.寝るだけで代謝アップ?意外と見落としている睡眠の質


そして、意外と見落としがちなのが、「睡眠」です。「寝る子は育つ」と言われていますが、基礎代謝についてはたくさん寝るほど上がる、というものではありません。

睡眠には数々の効果があります。

・脳とカラダの疲労回復

・ストレスの解消

・成長ホルモンの分泌

などが挙げられます。特に、脳とカラダの疲労回復と基礎代謝には大きな関係性があります。

睡眠状態の時には、成長ホルモンが分泌されるということはみなさんご存知かと思います。その成長ホルモンは、タンパク質を合成して筋肉を回復・強化しているのです。もちろん、睡眠の時間が短かったり質が悪かったりすると、この成長ホルモンは減ってしまいます。

いくら運動を心がけ、筋肉をつけて脂肪を減らそうとしていても、成長ホルモンの分泌量が減ってしまえば、ただ疲れただけという悲しい結果になってしまいます。

3.カラダを動かすことが一番のカギ!基礎代謝を上げる運動法

もちろん、運動で基礎代謝量を上げることは可能です。ここで浮かぶ疑問が「走る方がいいの?筋力トレーニングした方がいいの?」というもの。

ある文献では、

“運動鍛練の方法が、有酸素的か無酸素的かのいずれであれ、BMRは増加する “が、”“有酸素トレーニングにおける組織とくに筋を中心とする除脂 肪体重の代謝活性は,無酸素トレーニングにおける活性より高い”と言われています。*参照元(種々のスポーツにおける基礎代謝量)https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjh1946/42/4/42_4_809/_pdf

つまり、ランニングなどの有酸素運動も筋力トレーニングなどの無酸素運動でも基礎代謝量は増加するが、有酸素運動の方がより増やすことができるということです!

以下では有酸素・無酸素運動ともに効率的な運動の仕方をご紹介します!

3−1.ポイントは肺活量?ウォーキング&ランニングで手軽に代謝アップ!

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前述したように、内臓の活動を活発化させると基礎代謝が上がります。そして、肺活量を増やすことで肺機能を活発化させるだけでなく、心肺機能も強化することができ、結果的に基礎代謝が上がるといわれています。

ウォーキング・ランニングとも20分~30分ほど継続すると良いでしょう。脂肪が燃焼するのは運動開始20分以降と言われている為です。

3−2.筋力トレーニング

腕立て伏せ

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上半身、特に腕・胸周りのトレーニングです。

手の間隔は肩幅ほどにします。そして、肩の下に手首、頭の頂点からかかとまで一直線になるように姿勢を作って、つま先と手のひらで身体を支えます。

この状態から姿勢をキープしたまま、肘を曲げていきます。顎がつくor自分の限界のところまで肘を曲げたら、姿勢をキープしたまま、肘を伸ばしていきます。

少し強度が高いという方は、つま先ではなく膝を床に付けた状態で行いましょう。

肘立て伏せ

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上半身、特に背中周りのトレーニングです。

腕立て伏せが苦手な方や腕立て伏せをすると肩が痛くなるという方はこちらをおすすめします。手のひらではなく、肘から下とつま先で身体を支えます。肘を曲げた状態で腕立て伏せと同じように身体が一直線になるようにします。

この状態から姿勢をキープしたまま肩甲骨を寄せていきます。寄せきったら、姿勢をキープしたまま、肩甲骨を広げていきます。

肘立て伏せは腕立て伏せほど強度は高くないので、女性でも行いやすいと思います。

スクワット

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下半身、特に臀部・大腿周りのトレーニングです。

足の間隔は肩幅に広げ、腕を床と水平になるように上げた状態で立ちます。膝が内に入らないように、椅子に座るイメージでしゃがみます。

この際、腰が反りすぎたり、逆に丸めてしまうと、臀部がうまく使えなくなってしまい、腰痛などの痛みを引き起こしてしまいます。注意しましょう。

ヒップリフト

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腹部、下半身、特に臀部のトレーニングです。

膝を立てて仰向けの状態にします。足の間隔は拳ひとつ分に広げ、手は天井へ向けます。この際、頭と足底のみが床についている状態で、臀部を意識して体を持ち上げます。頭から膝まで身体が一直線になるようにしましょう。この際、腰を反りすぎたり、逆に丸めてしまうと腹部と臀部がうまく使えなくなってしまうので、注意しましょう。

3−3.基礎代謝アップ!有効なストレッチ

【大腿四頭筋】

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太ももの前面の筋肉群を伸ばすストレッチです。

横向きの状態で床側の膝を曲げて腕で抱えます。天井側の股関節は伸ばした状態で膝を曲げ、足の甲を掴みます。膝を開かないように、後ろに引いていきます。

【臀筋群】

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お尻の筋肉を伸ばすストレッチです。

仰向けの状態で両膝を立てます。片方の足を立てた状態の膝にのせて、胸に引き寄せます。そのより伸ばしたい時は、膝を立てた足の外側・足の間に手を入れ、さらに胸に引き寄せます。

【大胸筋】

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壁の横に立ち、腕を90度上げ、肘を90度に曲げた状態で壁に手をつけます。その状態で前方に重心を乗せると胸の前にある大胸筋という筋肉がストレッチされます。

この際、腕を上げる角度を変えると伸びる箇所が変わるのでオススメです。

4.基礎代謝向上に有効なサプリメント3選

4-1.リジン

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必須アミノ酸の一つで疲労回復や集中力アップにも効果があると言われています。カラダのタンパク質の組み立てに必要不可欠な栄養素と言われています。

バランスボディ研究所-国産-L-リジンEX-(180粒-20~60日分)

4-2.アルギニン

arugininnsapuri

必須アミノ酸の一つで、成長ホルモンの分泌の促進、筋肉組織の強化、免疫力を高める効果もあります。また、アルギニンは一酸化窒素をつくりだす栄養素であり、血管を拡張させることによって血流を良好にする効果もあります。

アルギニン-250粒(海外直送品)

4-3.プロリン

purorinnsapuri

タンパク質を構成する非必須アミノ酸の一つで、脂肪を分解しエネルギーにする効果があります。また、タンパク質を構成するので、皮膚や毛髪系でお悩みがある方もオススメです。

国産原料、国内生産のL-プロリン (120粒、1ヶ月分)

5.まとめ

いかがでしょうか?基礎代謝を上げるとなっても、様々なやり方があります。まずはカラダの基盤となる生活習慣の改善から。そして、運動に力を入れることによってより基礎代謝が上がりやすくなります。ぜひ、この機会に生活習慣を見直し、基礎代謝をあげて健康になりませんか?

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