ストレッチ

ふくらはぎのお悩み改善!ストレッチ4選+α

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ふくらはぎがなんだか重い、肉離れになってしまった、つってしまった。このような経験あはありませんか?
これらは、筋肉になんらかの原因があると考えられます。
その原因をなくすために、ストレッチやマッサージ、トレーニングをすることによって改善・予防ができるんです。

今まで悩み続けてきたふくらはぎの症状を改善していきましょう!

1.ふくらはぎの構造と大事な役割

ふくらはぎはある2つの筋肉からなり、ある大きな役割を果たします。

ここでは、この2つの筋肉はどうなっているのか、大きな役割とは何にか、お伝えしていきます。

1ー1.ふたつの筋肉からなるふくらはぎ

ふくらはぎは腓腹筋とヒラメ筋という2つの筋肉からなっていることを知っていますか?
まずはじめにこの2つの筋肉がどこにあって、どのような働きをするかをお伝えします。

腓腹筋
太ももの骨(大腿骨)の外側と内側の両方に2本でくっついていて、途中で1本になってかかとの骨(踵骨)に着く筋肉です。
足首を曲げ伸ばしする際に、足裏を地面に近づける時に使う筋肉で、ヒラメ筋と違うのは膝を曲げる時にも使われる筋肉です。
ふくらはぎの筋肉の中で、最も浅い位置に存在する筋肉です。

ヒラメ筋
ふくらはぎの部分の外側の骨(腓骨)からかかとの骨に着く筋肉。
足首を曲げ伸ばしする際に、足裏を地面に近づける時に使う筋肉です。
腓腹筋とは違い太もものの骨(大腿骨)には着かず、腓腹筋よりも深い位置に存在する筋肉です。

1ー2.ふくらはぎは第2の心臓

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ふくはぎは第2の心臓と呼ばれています。
それは、ふくらはぎの筋肉には筋ポンプ作用がとても活発だからです。
ふくらはぎでの筋ポンプ作用は、血液を心臓に戻す際に働きます。
これがしっかり働かないと、血液の循環が悪くなり、血液が心臓に戻りにくくなり、足先の方に血液が滞留してしまいます。
この状態は疲労物質が溜まってしまいます。疲労物質が溜まることで脚はむくみ、脚が重くなります。

これらを改善するためにもこの後にご紹介していく、ストレッチやマッサージ、トレーニングを行なっていきましょう!

2.ふくらはぎの筋肉を緩めるストレッチ4選

ストレッチをすることによって、筋肉全体を奥の方まで伸ばすことができます。
これによって、血液の循環が良くなり、筋肉の柔軟性が上がります。

ただ、ふくらはぎのストレッチといっても、腓腹筋とヒラメ筋のどちらにアプローチするのかで方法が変わります。これを明確にすることで、的確かつ効果的に行うことができます。

ここではそれぞれ2つづつお伝えします。

腓腹筋①
よく見るアキレス腱のストレッチと一緒で、片方の脚を後ろに持っていきます。前の膝は曲げて、後ろの膝は伸ばしたままかかとが浮かないように前に体重をかけていきます。

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腓腹筋②
腕立て伏せの姿勢をとり、お尻を持ち上げて脚をクロスさせます。この時もかかとが地面から浮かないように気をつけましょう。

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ヒラメ筋①
腓腹筋①の方法に似ていますが、違うのが両膝を曲げていることです。ヒラメ筋は、太ももの骨(大腿骨)につかないため、膝を曲げて腓腹筋を緩めてあげることで、伸びやすくなります

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ヒラメ筋②
片膝を立ててしゃがみ込み、膝を抱えてあげます。この時も抱え込んでいる方のかかとが浮かないように気をつけながら、前へ体重をかけてあげましょう。

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3.ストレッチだけでは足りない!?やるべきマッサージ6選

ストレッチは大事ですが、ストレッチだけでは足りない場合もあります。

ストレッチをしてもなかなか疲れが取れなかったり、物足りないと感じたことはありませんか?
それは、ストレッチをしても筋肉がかたすぎてストレッチをしてもあまり伸びていなかったり、血流が上手く流れていなかったり、疲労物質が溜まっていたりが考えられます。
これらを改善する為にもマッサージも必要なんです!

※マッサージは、かかと側から膝裏に向かって行いましょう。これによって、血液の流れがより良くなります。

軽擦法:けいさつほう(軽くさする方法)
手のひら全体で優しくさすります。
これを最初にやることでやることで、血液の循環を良くし、筋肉の緊張をとって慣らせてあげます。
また最後に行いましょう。

強擦法:きょうさつほう(強くさする方法)
手のひらで少し強めにさすります。
かたくなった筋肉を全体的に柔らかくします。

振せん法:しんせんほう(ふるわせる方法)
手のひらや指で筋肉を持ち、左右などに振って振動を与えます。
筋肉全体が柔らかくなって緊張もとれてきます。

叩打法:こうだほう(叩く方法)
手をグーやチョップの形を作って、優しく叩いてあげます。
より筋肉に刺激を与え、柔らかくなってきます。

揉捏法:じゅうねつほう(揉む方法)
手のひらや指を使って揉んであげます。
部分的にも刺激を与えることができます。

圧迫法:あっぱくほう(おす方法)
手のひらや指を使って圧を加えてあげます。
局所的にかなり強めの刺激を与えることができます。

4.肉離れ予防&脚を細くするカーフレイズ2選

ふくらはぎの悩みの中で、肉離れや脚を細くしたいなどがあると思います。
それらの悩みを改善する方法の1つとして、カーフレイズというトレーニングがあります。

しかし、やり方を間違えてしまうと、効果が期待できなくなってしまう恐れがあるため、注意が必要です。
肉離れ予防の場合
次に紹介するトレーニングを速く上げてゆっくり下す方法で行うべきです。
これは、肉離れが起きる時がこのトレーニングでいうと下す時と同じ状態で、筋肉にかなり高い負荷が急激にかかった場合に見られるため、予防としてこの方法を行うと良いでしょう。

脚を細くしたい場合
次に紹介するトレーニングを上げるのも下すのも速く行います。
肉離れ予防の方法で行うと、筋肉が太くなり、脚が太くなりやすくなります。
速く行うことで、筋肉のポンプ作用で血流の循環が良くなり、疲労物質が減って、脚が細くキレイになります。
これらの知識を入れた上で、2種類(腓腹筋とヒラメ筋に分けた)のカーフレイズを目的に合わせた方法で行いましょう!

立位でのカーフレイズ(腓腹筋)
肩幅に脚を広げ、かかとを持ち上げて下すのを繰り返します。
転ばないように、壁で体を支えてあげても構いません。
可能であれば、かかとを下ろした際に、かかとが地面に着く手前で上げてあげるとより負荷が高くなります。

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座位でのカーフレイズ(ヒラメ筋)
椅子に座り脚は肩幅ほどに広げ、かかとを持ち上げて下すのを繰り返します。
椅子に座って行うことで、腓腹筋にききずらく、ヒラメ筋を鍛えることができます。
これも可能であれば、かかとを下ろした際に、かかとが地面に着く手前で上げてあげるとより負荷が高くなります。

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5.まとめ

皆さんが抱えているふくらはぎの悩み。
ストレッチも大事ですが、マッサージやトレーニングも効果的でどれも欠かせないものです。
自身に必要なものを正しい方法で行って、ふくらはぎの悩みを改善してください!
ふくらはぎが変われば、今までの生活が一段と楽しくなるはずです!

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