筋トレ

カラダは3ヶ月で変わる!筋トレ効果を上げる的確な3つの方法

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筋トレは効果が出るまで3ヶ月かかる、なんて話を聞いたことがあるかもしれません。

「それって本当?もっと手っ取り早く結果を出したいでしたいんだけど・・・」

はやる気持ちはわかりますが、やみくもに筋トレをするだけでは、理想のカラダになることはできません。

ケガをせず、トレーニングの効果を出す為には、まず、“カラダのメカニズム”と“筋トレの効果を出すために必要な期間”について、正しい知識を身に付ける必要があります。この記事で、カラダを変えるための準備をしていきましょう。

これから筋トレを始める方はもちろん、筋トレを3ヶ月続けてるけど効果が実感できない方もぜひご覧ください。

1.筋トレの効果が外見に現れるのは3ヶ月から!

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この記事を読んでいる方は、

・筋肉を大きくしたい
・筋肉をシャープに引き締めたい

のどちらかを目指しているのではないでしょうか?

まず結論からお伝えすると・・・どちらを目指すにしても、目に見えてカラダの変化が現れるのは最低でも2〜3ヶ月はかかります。それよりも短い期間で結果を出そうとするのは難しく、カラダにも大きな負担をかけてしまい危険です。

ただ、この事実を知ってもガッカリしないでください。2〜3ヶ月かかるのは”目に見えた“カラダの変化の話です。筋トレをし始めたその日から、カラダの内部の変化はすでに始まっているのです。

筋トレとは筋肉に負荷をかける行為です。筋トレの負荷によって筋肉に傷がつき、その傷が治っていく過程で負荷に耐えられるようにより強くなる、というのが、筋トレをした時にカラダの内部で起こってます。

最初の2ヶ月ぐらいは、筋トレの負荷に慣れていない状態。カラダは回復することで精一杯なので、大きくなる以前に負荷に耐える・回復することに集中している、と考えておくといいでしょう。

また、筋トレ初期は、筋トレの動きにカラダが適応するために、神経にも変化が現れます。スポーツをした時に最初からスムーズな動きができないように、筋トレも動きそのものに慣れる必要があります。それが筋トレを始めて1〜2ヶ月経った頃。そのため、見た目の変化はあまり無くとも、重さをどんどんあげられるようになります、(挙げられるようになると、筋トレが面白くなってくるでしょう。)

3ヶ月後の見た目の変化のために、最初の2ヶ月は準備をしている、と考えておいてくださいね。

2.3ヶ月でどれくらいの変化が出るのか?

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筋トレを3ヶ月続ければ見た目に変化が表れる、ということは分かりましたが、具体的に3ヶ月でどこまで変われるのでしょうか?

ここ最近では、ライザップをはじめ2~3か月で結果を約束するパーソナルトレーニングジムなどが増えてきています。そこでは、「体重-10㎏!」「脂肪がなくなって筋肉の隆起が分かるように!」などの成果が報告されています。

筆者の経験では学生時代、冬の期間に3か月ほどウェイトトレーニングを続けたところ、体重が3㎏ほど増加したことがあります。

限度はありますが、今の自分のカラダが、目に見えて変わる、そしてその変化が他人にも分かる、ということは3か月で可能でしょう。

3.筋トレをしたけれど効果が出なかった方へ

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筋トレをすでに3ヶ月、もしくはそれ以上続けているのに

・カラダが変わらない
・筋トレの効果が感じられない

そんな方はいませんか?ただ闇雲に負荷をかければ、効果が出るわけではありません。効果的な筋トレには原理・原則があるのです。この章で、自分の筋トレの方法を見なおしてみてください。

3−1.筋トレの重さや頻度を見直す

最初にもお伝えしているように、筋トレは身体に負荷をかける行為です。負荷がかかっていなければ、筋肉に刺激が与えられず、身体の変化を引き起こすことはできません。そのため、今自分がやっている筋トレはただしく負荷がかかっているか?を確認してみてください。とくに確認すべきなのは以下の2つです。

・重さ
・頻度

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重さについて:

1セットあたり、約10〜15回で「もう挙げられなくなる!」という重さを、限界まで挙げられるように筋トレを行いましょう。そうするとするとかなり限界まで追い込まれます。「きついから8回ぐらいでやめちゃおう」となると、筋肉に負荷がかからず、大きくなりません。また、これより重くし過ぎても、軽くし過ぎても筋肉が大きくなりません。

頻度について:

同じ部位だったら、1週間に2〜3回は筋トレをしましょう。筋トレ後のカラダの変化を超回復と言い、筋トレ後に24~72時間かけて傷ついた筋肉を回復させていきます。

週に2〜3回の筋トレの場合は、筋トレ後、超回復が完了してすぐに筋トレを行うことができるので短期間で効果も出しやすいのです。逆に、週に4 回以上筋トレをしている場合は、筋肉が回復する前に、負荷をかけてしまっている可能性があります。休むことも筋トレの効果を上げるには重要です。

また、週に1回でも筋トレの効果はありますが、とても時間がかかります。3か月で効果を出したいのであれば、オススメはできません。

3−2.食事や栄養を見直す

筋トレは、筋トレそのものでカラダが変化するのではなく、筋肉が回復する過程で負荷に耐えられるように大きくなったり強くなったりする、ということをお伝えしました。そのため、筋肉の回復にも気を使う必要があります。そこで重要になるのが栄養です。

特に確認すべきなのは、「タンパク質」と「総カロリー」です。

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タンパク質について:

タンパク質は、筋肉のもととなる栄養素なので、足りていないと、筋肉を回復させることができません。少なくとも、一日当たり自分の体重をグラム数に変えたタンパク質の摂取が必要です(体重が60㎏だったら、一日当たり60gのタンパク質の摂取が必要です)。

筋肥大や引き締めを望んでいるなら体重の1.5倍のたんぱく質を摂取できるのが理想です。(体重が60㎏なら、90gのタンパク質接収)。食事の中で意識して、タンパク質量を増やすことは大事ですが、難しい場合はプロテインを活用することをお勧めします。

(プロテインの選び方については「筋トレの効果を最大限に高めるプロテイン摂取のタイミング」の記事を参考にください。)

総カロリーについて:

一日に消費する総カロリーが摂取できていないと、タンパク質を十分に取っていても、タンパク質が筋肉の回復に使われることなく、体を動かすことや体温の維持といった、人間の基本機能の保持のために使われてします。

人間が一日に消費するカロリーは「安静時代謝」と「生活や運動による代謝」を合わせたものです。成人男性でなおかつ筋トレをしているのであれば、少なくとも2500キロカロリーは摂取が必要になるでしょう。

ただ、カラダを引き締めたい人はカロリーを摂り過ぎると、脂肪がついてしまうため、そもそも引き締まったカラダにならない可能性がありますので注意してください。

食が細い・食事を抜かすことがある、逆に食べ過ぎるという人は、タンパク質を重視した3食しっかりを取るようにしましょう。

4.3ヶ月で効果を出すための筋トレ方法

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この章では、実際に筋トレで効果を出すための方法をお伝えします。

①大きい筋肉から鍛えよう

筋トレの鉄則として、面積が大きい筋肉(大筋群)から鍛える、というものがあります。面積が大きいということはそれだけ負荷をかけやすく、効果も出やすいからです。

また、小さな筋肉は大筋群の補助として使われるため、先に鍛えてしまうと大筋群トレーニングの時に負荷をかけられなくなってしまいます。

大筋群とは、具体的には

・もも/もも裏
・おしり
・胸
・背中
・お腹

の6つです。

これらを効率的に鍛えるためにはスクワット(もも・もも裏・おしり)、ベンチプレス(胸)、ロウイング(背中)、を先に行うとよいでしょう。

※お腹は、小筋群の筋トレを含めた全てのトレーニングの最後に行うようにしてください。

②1つの筋トレは3セット以上

1セットでその筋トレを終わりにしてはいけません。なぜなら、1セットだけ追い込んでも、実はまだ筋肉は余力を残しており、負荷がかかりきっていないからです。少なくとも3セット、慣れてきて筋肉により負荷をかけたい場合は、5セット行いましょう。

③インターバルは1分以内

筋トレはきついので、セット間はしっかり休みたいと思いますが、5分も10分も休んでいると、筋トレの効果が下がっていきます。インターバルを取りすぎることで、筋肉の成長を促進するホルモンの分泌が少なくなり、効果が下がってしまうためです。つらいことは承知の上ですが、インターバルは1分間を目安に筋トレに取り組んでみてください。

5.ジムに通わなくてもできる!自体重筋トレ4選

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その一方で、この内容を自分一人でこなせるかな・・・ジムに行かなきゃできないかも・・・と思った方もいるでしょう。

もちろん、ジムに通えばさまざまな筋トレ器具もそろっているため、筋トレをする環境としては最適です。ですが、ジムに通えない場合でも、自分のカラダを使った筋トレでもしっかりと負荷をかけることはできます。

自体重筋トレをする場合は、かけられる負荷が限られている分、フォームやスピードを工夫しましょう。

オススメは、プッシュアップ・シングルレッグスクワット・ディップス・レジスタンスアームトレーニングの4つです。

5−1.プッシュアップ

言わずと知れたトレーニング、いわゆる腕立て伏せです。胸(大胸筋)・肩(三角筋)・二の腕(上腕三頭筋)が鍛えられます。

フォーム:

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スタート:肩の真下に手がくるように。踵から頭は一直線にする。

 

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下ろした時:胸が床に着く寸前で止める。踵から頭までの直線はキープ。

 

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スタート(上からチェック)

 

下ろした時(上からチェック)

下ろした時(上からチェック)

その他ポイント:

・下ろした時は肩甲骨を寄せ、持ち上げた時はしっかりと床を押しましょう
・スピードは、3秒で上げ下ろしを行いましょう(負荷を上げたい場合はよりゆっくり行いましょう)

5−2.スクワット

下半身の総合的なトレーニングです。もも(大腿四頭筋)・もも裏(ハムストリングス)・お尻(大殿筋)が主に鍛えられます。

フォーム:

スタート:真っ直ぐ立つ

スタート:真っ直ぐ立つ

 

下ろした時:ももは床と並行まで下ろす。背中はまっすぐにする。

下ろした時:ももは床と並行まで下ろす。背中はまっすぐにする。

 

オプション:手にウェイトを持つと負荷が上がる。

オプション:手にウェイトを持つと負荷が上がる。

ポイント:

・ももが床と並行になるまで降ろします
・横から見た時に、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう
・スピードは、3秒で上げ下ろしを行いましょう(負荷を上げたい場合はよりゆっくり行いましょう)
・手で重いものを持つと負荷が上がることができます

※筋肥大を目指す場合は、シングルレッグスクワットやヒンズースクワット、ジャンプスクワットなどのバリエーションがオススメです。

5−3.ディップス

イスなどの段差を利用して行います。背中(広背筋)の筋肉を中心に、二の腕(上腕三頭筋)も鍛えられます。

フォーム:

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スタート

 

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下ろした時:首は長く保つ。

 

オプション:足を伸ばすと負荷が上がる。

オプション:足を伸ばすと負荷が上がる。

ポイント:

・肩の力を抜いて、首は長く保ちましょう
・スピードは、3秒で上げ下ろしを行いましょう(負荷を上げたい場合はよりゆっくり行いましょう)
・足を伸ばすと負荷が上がります

5−4.レジスタンスアームトレーニング

どこでもできるのでおすすめです。力こぶ(上腕二頭筋)と二の腕(上腕三頭筋)を一緒に鍛えることができます。

フォーム:

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スタート:肘は脇腹あたりに添えて、曲げる。

 

途中

途中

 

下ろした時:肘は脇腹の横をキープ。

下ろした時:肘は脇腹の横をキープ。

ポイント:

・脇を締めて、肘を軸に弧を描くように動かしましょう
・上側の腕は二の腕、下側の腕は力こぶを意識しましょう
・スピードは、3秒で上げ下ろしを行いましょう(負荷を上げたい場合はよりゆっくり行いましょう)

 

ここまでで4つの筋トレを紹介しましたが、器具を活用したり、カラダのポジションを変えたりすればべリエーションは無限大です。例えば、近くに公園がある場合は、懸垂は非常に効果的です。

ジムに通わずに筋トレでカラダを変えたい方は一度チャレンジしてみてください。

6.まとめ

3か月で筋トレの効果を上げ、カラダを変えるための知識と具体的な方法をお伝えしました。記事を読んで、今あなたは3か月後の自分のカラダの変化がイメージてきたのではないでしょうか。筋トレによるカラダの変化は、ワクワクすることであり、成長している自分への証明でもあります。

ですが、実際に筋トレをやってみて、なかなか思うようにいかないこともあるはずです。そんな時は、長い目で見て続けていくことも大事です。

自分のペースで取り組みつつ、まずは今日から3か月後、自分がどんなカラダになっているかを楽しみに想像しながら、筋トレに取り組んでいきましょう。

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