健康

腰痛によって改善方法が変わる!?種類に合わせた対策法3選

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立ったり、座っている状態でいると辛い。なんだか腰が重い。
痛い。これは腰痛だ。
多くの人が一度は悩んでいる腰痛。

腰痛といっても原因や症状が様々あることをご存知でしょうか?
屈曲型、伸展型、ヘルニアなど数種類あります。

様々ある中、種類によって改善方法も大きく異なります。
ストレッチは何が必要で、トレーニングは何が必要なのか?そもそも病院に行くべきなのか。

今回は、自分がどのような腰痛なのかをチェックし、どのような対処をするべきかを具体的にお伝えしていきます!

1. あなたの腰痛は何型?簡単にわかるチェック法

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まずはじめに、一刻も早く、適切な診断を受けたい方は病院や整形外科で診断していただくことをオススメします。それが一番の方法です。

ただ病院等に行けばわかりますが、どうしても時間が取れていない方も多いはず。

そこで、自分でチェックをして病院に行くべきなのか、自分で対処できるのかわかれば、とても良いですよね。

ここでは、誰でもできる簡単な腰痛のチェック方をお伝えします。
※症状によっては苦痛を感じ、急にやると激しい痛みが生じる可能性もあります。また,あくまで自分で行うため、必ず正しいというわけではありません。

・前屈テスト

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直立の状態から膝を曲げずにカラダを前に倒していきます。
これで腰に痛みが出た場合、屈曲型腰痛が考えられます。
屈曲型腰痛とは、ももの裏やおしり、腹筋が縮まりすぎてしまい、腰が代わりに無理な動きすることによって痛みが生じます。
他のチェックで異常がなければ、自分で改善できると考えられます。

・後屈テスト

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直立の状態からカラダを後ろに倒していきます。
これで腰に痛みが出た場合、伸展型腰痛が考えられます。
伸展型腰痛とは、ももの前や背筋が縮まりすぎてしまい、腰が代わりに無理な動きすることによって痛みが生じます。
他のチェックで異常がなければ、自分で改善できると考えられます。

・SLR/WLRテスト

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仰向けで膝を伸ばして横になった状態から、ゆっくり脚を上げていきます。この時にどちらかのもも裏からかかとあたりにかけてしびれのような痛みが出たら、腰部椎間板ヘルニアの可能性が考えられます。
放っておくと症状が強くなり、歩行することでさえ困難になってしまいます。
この場合は、一度診断してもらうことをオススメします。

・FNSテスト

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うつ伏せの状態から片方の膝を曲げます。曲げた方の脚を天井に向かって上げた時に、ももの前にしびれのような痛みが出たら、腰上位部椎間板ヘルニアの可能性が考えられます。
放っておくと症状が強くなり、歩行することでさえ困難になってしまいます。
この場合は、一度診断してもらうことをオススメします。

2.自分で対処できない場合はどこへ行けば…

自分で対処できないものだとわかっても、どこで診てもらえばいいかわからない。

初めてのところは、本当にいいところなのか少し不安ですよね。

そんな方にオススメのサイトがあります。
このサイトには、日本体育協会の認定資格を持ったドクターが勤務する病院が検索できるようになっています。地域やスポーツ種目で選んだり、フリーキーワードで自分の症状から探すことができるのが魅力です。

日本体育協会スポーツドクター・スポーツデンティスト検索↓
http://www.japan-sports.or.jp/tabid/75/Default.aspx

3.腰痛を解決・予防するためのストレッチ

腰痛の原因として、筋肉の柔軟性が低くなっていることが考えられます。それを改善・予防するためにストレッチがとても効果的です。

3-1.伸展型腰痛を改善するストレッチ

伸展型腰痛、これは後屈の動きをすると痛みが出るものです。
原因としては、大腿四頭筋(ももの前の筋肉)と背筋のかたさが見られるので、それを改善ストレッチをお伝えします。

・大腿四頭筋(ももの前)

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地面に座り、片方の脚を伸ばし、もう片方の膝を曲げます。
この時に、曲げている方の脚が外に逃げてしまうと、伸びづらくなってしまいます。そのため、お尻の下に来るように行いましょう。

・背筋

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四つん這いになった状態から、手を少し広げて前に出します。ここからお尻を後ろの方に引いていきます。
手を少し斜めに出すと伸び方が変わるので行なっていきましょう。

4.屈曲型腰痛の解決法

屈曲型腰痛、これは前屈の動きをすると痛みが出るものです。
原因としては、ハムストリングス(もも裏の筋肉)や臀筋(お尻の筋肉)、腹筋のかたさ、これらの筋肉に対して大腿四頭筋(ももの前の筋肉)と背筋が弱い可能性があります。

これらを改善するストレッチとトレーニングをご紹介します!

4-1.屈曲型腰痛の改善・予防ストレッチ

屈曲型腰痛、これは前屈の動きをすると痛みが出るものです
原因としてハムストリングス(もも裏の筋肉)や臀筋(お尻の筋肉)、腹筋のかたさが考えられます。

・ハムストリングス(ももの裏)

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地面に座り、片方の脚を伸ばし、もう片方の膝を曲げます。
ここから伸ばしている脚のつま先に向かって体を倒していきます。
この時に、背中が丸まらずに背筋を伸ばして行いましょう。

・臀筋(お尻)

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膝を曲げて座った状態から、手を地面についてから片方の足を反対側の膝に乗せます。
ここから胸を脚に近づけていきます。

・腹筋

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うつ伏せから手をつき、上体をそらしていきます。
横にも少しひねると伸び方がまた変わるので行なっていきましょう。

5. 腰痛を解決・予防するためトレーニング

腰痛の原因として、筋肉の力が低くなっていることが考えられます。それを改善・予防するためにトレーニングがとても効果的です。

5-1.伸展型腰痛の改善・予防トレーニング

伸展型腰痛の場合、ハムストリングス(もも裏の筋肉)や臀筋(お尻の筋肉)、腹筋が弱い可能性があります。

・腹筋

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椅子を準備して仰向けで横になります。
脚を椅子に乗せ、股関節と膝が90度になるようにします。
手は頭の後ろ、または胸の前で組んで、おへそを見ながら丸めていきます。

・臀筋(お尻)&ハムストリングス(ももの前)

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仰向けで横になります。
膝を90度くらいに曲げ、足と膝はそれぞれ拳一個分ほど空けます。お尻に効く膝の角度は人それぞれ違うので、お尻に効く位置にセットしましょう。
ここからお尻を持ち上げていき、肩と腰、膝が一直線になる位置まで上がったら下ろします。

5-2.屈曲型腰痛の改善・予防トレーニング

屈曲型腰痛の場合、大腿四頭筋(ももの前の筋肉)と背筋が弱い可能性が考えられます。

・大腿四頭筋(ももの前)

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イスに座り、片方の膝を伸ばしていきます。伸ばしたらゆっくり下ろしていきます。
この時に腰が丸まったりせずに、背筋をしっかり伸ばしましょう。

・背筋

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うつ伏せで肘を伸ばしてバンザイの形をとります。ここから、対角線にある腕と脚を同時に上げていきます。

6.まとめ

様々な種類がある腰痛。自分がどんな腰痛で、どのように対処すれば良いかを知ることはできましたか?
定期的にチェックをして、自分のカラダと向き合い、
改善するためのストレッチやトレーニングをしていきましょう!

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