筋トレ

3分で分かる!筋トレ効果を上げるプロテインの摂取と選び方

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筋トレをしている人が一度は聞いたことがある「プロテイン」。

スポーツ選手やボディビルダーの方だけではなく、近年では運動をされている方も摂取することを多くなっています。その為、最近ではスポーツショップにも大きなコーナーが設けられている身近な存在となりつつあります。

筋トレを始めようと思うけど、プロテインって必要なの?
もっと効果的にトレーニングの成果を出したい・・・。
正直、プロテインなくても成果は出るんじゃないの?

そんなあなたにプロテインと筋トレの関係性をお伝えいたします!

 1.プロテインとは

あまり知られてはいないのですが、プロテインは正式には「プロテインサプリメント」という名称で、健康食品の一種なのです。プロテインは、必須アミノ酸という食事ではなかなか摂れないアミノ酸(タンパク質)を配合し、栄養素を補助する食品として販売されています。

種類としては、水や牛乳などに溶かして飲むタイプやそのまま飲む顆粒タイプもあります。また、「粉っぽい」「味が美味しくない」という従来の欠点から改良を加え、最近では冷たい液体でも溶かすことのできるものが出ています。

また、味もいちご・チョコ・バニラ・バナナなど、更に飲みやすく改良を加えており、進化をし続けています!

 2.食事とプロテイン、どう違うの?

food-training

食事とプロテイン、実際は食品に含まれる栄養素だからわざわざプロテインに頼る必要はあるのか。

答えはYES。プロテインにより、トレーニング効果を効率良く上げることができます。ここでは実際に食事とプロテインの違いをお伝えいたします。

2-1.運動をしている人は運動をしていない人よりも20gも必要になる!!

1日に必要なタンパク質は、運動を頻繁にしていない人は「体重×0.8g」と言われています。
(例)体重60kg→48g
ただ、運動を頻繁に(週に4回前後)行っている人となると「体重×0.8~1.1g」となります。
(例)体重60kg→48~66g

また、筋力トレーニングを行っている人は「体重×1.2~1.7g」となります。(筋トレの種類・周期によって差がある)
(例)体重60kg→72~102g

体重1kgあたりのたんぱく質必要量(g)
 活発に活動をしていない人 0.8
スポーツ愛好者

(週に4~5回30分のトレーニング)

0.8~1.1
筋力トレーニング(維持期) 1.2~1.4
 筋力トレーニング(増強期) 1.6~1.7

(表)運動時の体重1kgあたりのタンパク質必要摂取量
引用:新版コンディショニングのスポーツ栄養学 樋口満編著

運動の有無だと20gも差、筋力トレーニングをしていると更に54gも差が出ているんです。
20gというと、ゆで卵2個分、肉だと100g。54gだと、その倍以上にもなるんです。

2-2. 食事でタンパク質をとると…こんなに大変!!

「体重×0.8~1.1g」「体重×1.2~1.4」「体重×1.6~1.7」と言っても実際にどれくらいになるのか検討がつかない…という方は、下のお写真を見ていただければ一目瞭然でしょう。

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卵2個 魚1切れ 豆類100g
運動していない人に必要なタンパク質の量(体重60kgの人の場合)

それに比べて運動をしている人に必要なタンパク質の量は以下のようになっています。

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卵3個 魚1切れ大 チーズ200g 肉類100g
運動をしている人に必要なタンパク質(体重60kg・筋力トレーニングを行っている人の場合)

いつもの食事だけでも大変なのに、こんなにも量が増えるのです!

2-3. プロテインでタンパク質をとると…実はこの量。

例えば、体重60kgの人が普段の食事で30gのタンパク質を摂取したとして、残り47g補うにはプロテインで補うと、シェイカーで2杯分。たった2回飲むだけで1日に必要なタンパク質を補うことができるのです!

あと何gの肉を食べて…牛乳を何ml飲んで…と食品で補うと、炭水化物や脂質などの栄養を摂り過ぎてしまうかもしれません。せっかく運動をして筋力をつけようとしているのに、逆に脂肪をつけてしまうことにならないためにも効率的にタンパク質を摂取できる食品、それがプロテインです!

3.運動後がBEST!プロテイン摂取の最も効果的なタイミング

プロテインを摂取するのに最適なタイミングは運動後・就寝1時間前・朝食にプラスと様々です。

一番のおすすめは運動後。筋肉を使い、回復の手助けとしてプロテインをとるのはトレーニング効果を高めるのに最適と言われています。また、タンパク質が不足しているな・・・と感じる際は食事に取り入れるのも良いでしょう。

4.お金を無駄にしない、失敗しないプロテインの選び方

では早速、プロテインを購入しよう!とその前に…。プロテインと一言で言っても、様々な種類があり、期待される効果も様々です。プロテインは大きく分けてホエイプロテイン・ガゼインプロテイン・ソイプロテインと3種類あります。それぞれ特徴が違うので、しっかり抑えましょう。

ホエイ ガゼイン ソイ
溶けやすさ 溶けやすい 溶けにくい 溶けにくい
吸収率 普通 高い 普通
持続時間 短い やや長い 長い
値段 安い 高い 高い
こんな人におすすめ プロテイン初心者の方
筋肉でカラダを大きくしたい
トレーニング習慣がある方
筋肉を落とさないまま
カラダを絞りたい
美容やダイエットとして
内側からカラダを引き締めたい

上記の表は今から紹介する三つのプロテインの早見表です。一つずつ詳しく紹介していくので、最後まで読んで自分に合ったプロテインを選びましょう!

4-1.迷ったらコレ!消化吸収率が高い、ホエイプロテイン

一般的なプロテインで、市販されている種類も格段に多いものがホエイプロテインです。牛乳を原料としていて、タンパク質の消化吸収が最も早く(1~2時間)、その分持続時間が短くなっています。

また、他のふたつのプロテインと比べて、溶けやすく飲みやすい点からプロテイン初心者にはおすすめとなっています。

whey-protein
DNS ZONE

4-2.高タンパク!高性能、ガゼインプロテイン

こちらのガゼインプロテインもホエイプロテインと同じく牛乳を原料としていますが、製法が違うため消化吸収に5~6時間かかると言われています。ただ、長い時間体内にタンパク質を補給してくれるので、満腹感も得やすいプロテインです。

ホエイプロテインと比べて味が落ちる場合があり、溶けにくいと言われていますが、ガゼインプロテインは筋肉の分解を防ぐ力がとても強いので「筋肉を落とさないままカラダを絞ってダイエットをしたい」という方にはおすすめになっています。

casein-protein
BULK SPORTS

4-3.持続性一番!美容、ソイプロテイン

このソイプロテインのソイは「豆」という意味で、文字通り大豆の植物性タンパク質で構成されています。ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンと似ていることから、モデルの方がよく飲まれている女性に人気の高いプロテインです。

実は一番吸収が遅く、トレーニング直後の補食には適しません。しかし、その分持続性が長くお腹にたまっている時間も長いため、ダイエットにも最適です。

soy-protein
SAVAS

5.まとめ

一言で「プロテイン」と言っても効果や吸収率など様々です。

自分の成し遂げたい目標や目的に応じたプロテインの摂取でカラダは変わります。効率的なトレーニングをして理想の姿になるためにも、上手にプロテインを取り入れていきましょう!

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