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筋トレで目指す夏ボディー!見せる腹筋の作り方16選

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毎年、夏に向けて腹筋をして、カッコいいカラダにするぞ!と意気込んだものの、なかなか結果が出ず、続けることができなかったという経験はありませんか?

そのような経験をしたけど、やっぱりカラダを変えたい!そんなあなたに今回は、結果を出すトレーニングと意外と知られていない食事についての極意をお伝えしていきます。理想の夏ボディーを目指しましょう。

1.構造を知ることがカッコいい腹筋をつくるファーストステップ

本

腹筋の種類は1つではなく、主に見える筋肉は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋の3つに分かれている構造となっているんです。 

腹直筋:筋肉が上下4〜5段に分かれている。仰向けで起き上がる動作や、呼吸で息を強く吐くときに働く。

外腹斜筋:腹直筋の働きに加えら背中を横に曲げる動きや反対側に捻る動きで働く。
※左に捻ると右側の外腹斜筋が働く。

内腹斜筋:外腹斜筋や内臓を収めるかべを形成。カラダの側屈や回旋で働く。
※左に捻ると左側の内腹斜筋が働く。

それぞれついている部分と役割が異なります。つまり、腹筋のトレーニングを一種類だけやっているだけでは、他の部位が鍛えることができず、偏りが出てしまうのです。

どの筋肉がどのような働きをするか、理解して筋トレをすることで、より効率的に行うことができます。

2.腹筋トレーニングで得られる2つの効果

腹筋を鍛えることでどんな効果があるの?と感じている方もいるのでは?

その効果は、ひきしめ・・筋肉肥大の2つです。ではひとつずつ確認していきましょう。

2-1.脂肪燃焼によってカラダがひきしまる!?

痩せる

また、筋トレをすることで日常生活だけでは消費されない量のエネルギーが消費され、脂肪燃焼も期待でき、たるんだ部位をひきしめてくれます!

お腹はたるみやすい部位でもあります。トレーニングをすることでひきしまった腹筋となります。

2-2ボリュームアップで割れ目くっきり!

筋トレ

まず腹筋を鍛えると腹筋の筋肉がボリュームアップします!

大きくなると腹筋はもともと割れている筋肉なので、より割れ目がクッキリします。

割れ目がクッキリすることでカッコいい腹筋へと大変身!ワンブロックごとの筋肉をボリュームアップをし、理想の腹筋を手に入れましょう!

3.これで腹筋が激変!筋トレ16選

腹筋の筋トレといってもたくさんの種類があります。

腹筋の構造上、いくつかに分かれているため、一種類だけでは理想の腹筋を手に入れることはできません。

ここでは、部位別の筋トレをお伝えしてします!

※基本的に回数は10〜15回を目安にお行うことをオススメします。楽になった場合はより強度のメニューに切り替えましょう。

3-1.腹直筋上部

ノーマル

腹筋のトレーニングといえばこれが1番知られていて、基本的なものです。
膝を曲げた状態で仰向けになり、上体を起こしていきます。
上体を起こす際に、おへそを見るようにして丸めていくようにして行うと、より効果が出ます!

ノーマル1

ノーマル2

台乗せクランチ

股関節と膝が90°に曲げて足を台の上に乗せます。

と肘をつけるイメージで上体を上げていきましょう。
これも上体を起こす際に、おへそを見るようにして丸めていくようにして行うと、より効果が出ます! 

1台乗せクランチ

2台乗せクランチ

クランチ

股関節と膝が90°に曲げて、この位置は変えないようにします。
膝と肘をつけるイメージで上体を上げていきましょう。あくまで、膝は動かさずに上体を動かします。
これも上体を起こす際に、おへそを見るようにして丸めていくようにして行うと、より効果が出ます!

1クランチ クランチ2

キープ

ノーマルで上体を45°上げた位置でキープします。
これは、自分ができる限界まで行いましょう。

keep

クランチキープ

クランチの膝と肘をつけた状態でキープします。
これは、自分ができる限界まで行いましょう。

crunch-keep

3-2.腹直筋下部

レッグレイズ

仰向け状態から脚を90°まで上げていきます。そこからゆっくり下げていき、地面に着く手前でまた上げていきます。
れで簡単な人は、上げきった時にお尻も一緒に上げると効果が上がります!

leg-raise1

leg-raise2

ニートゥーチェスト

体育座りから少し上体を下げます。ここから膝を曲げ伸ばしをして、胸につけるように曲げ、地面につかないように伸ばしていきます。

1ニートゥーチェスト

ニートゥーチェスト2

足上げキープ

仰向けの状態から脚を地面につかないようにあげます。
これは、自分ができる限界まで行いましょう。

ashiagekeep

 バタ足

仰向けから脚と上体を共に少しあげます。ここからバタバタと脚を上下に大きく動かしていきます。

腹筋だけでなく、腸腰筋という脚の付け根の筋肉(V字の部分)も鍛えることができます。

bataashi1

bataashi2

bataashi3

3-3.腹斜筋

ツイスト

仰向けで膝を曲げて、対角の肘と膝をつけるように上体を上げていきます。
上体を起こす際に、おへそを見るようにして丸めていくようにして行うと、より効果が出ます!

1ツイスト

ツイスト2

ツイスト3

手合わせツイスト

顔の横で手を合わせ、上体を対角に持っていきながら上体を上げていきます。
肘をしっかり伸ばし、手が地面につくまで上体を上げてひねりましょう。

1手合わせツイスト

ツイスト2手合わせ

台乗せクランチツイスト

股関節と膝が90°に曲げて足を台の上に乗せます。
対角の膝と肘をつけるイメージで上体を上げていきましょう。
これも上体を起こす際に、おへそを見るようにして丸めていくようにして行うと、より効果が出ます!

1台乗せクランチツイスト

台乗せクランチツイスト2

3台乗せクランチツイスト

クランチツイスト

股関節と膝が90°に曲げます。
対角の膝と肘をつけるイメージで上体を上げていきましょう。
膝は動かさずに、あくまで上体を上げていきます。
これも上体を起こす際に、おへそを見るようにして丸めていくようにして行うと、より効果が出ます!

1クランチツイスト

2クランチツイスト

 サイドベンド

横向きで膝を曲げた状態から、横に上体を上げていきます。お腹のくびれができる部位を見るように上体を上げるといいです。

sidebent1

saidebent2

高速ツイスト

体育座りからから足を浮かせて、体の前で手を合わせます。
ここから上体を左右に早く動かして、手を地面につけます。気持ち斜め後ろに持っていくように意識しましょう。
この時にカラダは倒れずにまっすぐのまま行います。

1高速ツイスト

高速ツイスト2

高速ツイスト3

 ニートゥーエルボー(立ち・四つ這い・仰向け)

肘と膝を伸ばした状態から、肘と膝をくっつけるように曲げていき、曲げ伸ばしを繰り返していきます。
どれも膝を近づけるのではなく上体を上げて、肘を近づけるように行いましょう。
伸ばす時もしっかり伸ばし、メリハリをつけるとよいでしょう。

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4.カッコいい腹筋には適切な食事が必要不可欠

そもそも腹筋の構造状、腹直筋がもともと割れています。しかしそれが割れて見えないのは、筋肉の上に脂肪があるからです。

つまり、筋肉をどんなに鍛えても、その上の脂肪がなくならない限り、割れ目は見えず、カッコいい腹筋にはならないんです。

ここまでトレーニングについてお伝えしてきました。しかし、これだけでは結果がなかなか出なかったりします。その原因には食事があります。

ここでは、食事の変えるべき以下の3つのポイントをお伝えします。

・モノ
・量
・タイミング

4-1.摂るモノを変える!

eating

食べるものによってカラダへの影響が異なります。

栄養の中で多く取ってしまうと脂肪が増えやすいのは、カロリー・炭水化物・脂質のこれら3つです。

お店で裏に載っている栄養表記を見ていただくとわかるのですが、商品によって全然違います。

カロリー・炭水化物・脂質のこれら3つがなるべく低いものが良いでしょう!逆に多く摂った方が良いのは、タンパク質です。

これは、筋肉を大きくする際に必ず必要な栄養となっております。タンパク質がないと、どんなにトレーニングを頑張っても、筋肉はつきません。タンパク質を多く摂る食事を心がけましょう。

4-2.摂る量を変える!

cake

どんなに摂るものを変えようとしても、どうしても食べたい時はある。ここで我慢しすぎるとイライラしたり、トレーニングに気がいかなくなってしまうことも。

こんな時は全く摂らないのではなく、今まで食べていた量より減らしましょう。

この少しの積み重ねで、全然違います。摂るべきでないものはなるべく摂らないようにし、まずは徐々に減らしていきましょう!

4-3.摂るタイミングを変える!

実は摂るタイミングもとても重要なんです。

夜寝る前に食べることはよくない。と聞いたことがある人が多いと思います。これは正しく、ヒトは食べることでカラダを動かすエネルギーを蓄えます。

寝る前に食べてしまうと、吸収するエネルギーが消費するエネルギーよりも多くなり、残りのエネルギーが脂肪としてカラダに蓄えられてしまいます。 

チョコなどの甘いモノや炭水化物が大好き、という方はたくさんいると思います。

好きなモノを食べれないのはとてもストレスになりますよね。けど食べたら太ってしまう…

しかし、食べても太りづらい、むしろカラダにいい時間があるのです。そのタイミングは、筋トレの前後です。

トレーニング前に摂ることで、筋トレに必要なエネルギーをしっかり摂れ、より動けるようになります。

また筋トレ後は、炭水化物などに含まれる糖質が疲労回復に良いと言われています。

なので、食べるタイミングは筋トレの前後にしましょう。もちろん、いくら食べてもいいわけではないので、適度な量を!

時計

筋肉をつけるためにはタンパク質が重要。このタンパク質はいつ摂るといいのか?それは、筋トレ後30分以内です。

このタイミングに摂ることは1番筋肉の肥大にいいと言われる、ゴールデンタイムです!

5.まとめ

ここまで腹筋の構造や効果などの基礎的な知識や、実際のトレーニング方法、そして栄養についてもお伝えしてきました!

どれも理想の腹筋を手に入れるためには必要なものです!継続することが大事!

共にカッコいい腹筋を手に入れましょう!

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