筋トレ

朝活は筋トレの最も効果的な時間!効果を引き上げる時間活用

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筋トレしているけどなかなか効果が出ない。やり方は正しく、十分な回数をしっかりやっている。しかし、なぜ期待したような効果が出ないのか疑問に感じた経験はありませんか?

その原因、もしかしたらトレーニングしている時間にあるかもしれません。
ここでは活動時間に着目し、科学的に証明されていることや、研究結果を下に、筋トレをより効果的にするための豆知識をお伝えしていきます。これを知っているだけで、あなたのカラダが変わります!ぜひ、お試しください。
※文章中にゾーンとワークという言葉が出てきます。同じ時間という言葉を分けるために時間帯をゾーン筋トレ実施時間をワークとさせていただきます。

 

1. いつ筋トレをすればいいの?

考える 女性

筋トレをするにしても、人それぞれ目的が違います。せたい、引き締めたい筋肉をつけたい、パワーをつけたい、などなど。目的が違うと、効果的なゾーンが変わってきます。なので、正しい時間の知識を身に着けていきましょう。

1-1.ヤセたいなら朝食前に

痩せたい

やせたい人におススメなのは、食事前です。つまり、カラダにエネルギーが少ない空腹時。エネルギーが少なくなると、人は脂肪からのエネルギーをつくる量が増えるのです。その過程で脂肪が酸化され、燃焼されるというわけです。

そのため朝食前が一番効果的と言われています。そのため最近流行ってる朝活での運動は理にかなっているのです。これを機に朝活をはじめてみてはどうでしょうか

これは時間とは関係ない、ちょっとした豆知識なのですが、コーヒーに含まれるカフェインは、脂肪燃焼の効果を高めると言われています。朝ごはん前に、コーヒーを飲んで有酸素運動(ウォーキングやジョギングなどのゆっくりとした運動)をするとさらに効果的です。

1-2.筋肉をつけるなら食事の2時間後

筋肉

2のNGの部分で触れていますが、これはエネルギーが多く、交感神経が副交感神経によって邪魔されない(詳しくは2-1をご覧ください)。そして、カラダのエネルギーが十分ある状態で筋トレをすると効果的です。

では、そのゾーンはいつなのか。エネルギーの少ない空腹時と副交感神経が働く食後すぐは避けるとなると、朝でいえば9時や10時頃、午後でいうと3時や4時頃(食後二時間程度)です。この時間帯が筋肉をつけるのに効果的と言えます。

2.このゾーンはNG

バツのポーズをする女性

ある目的では有効的なゾーンも、他の目的では効果が薄れてしまうことがあります。効果的なゾーンがあれば、効果が低いゾーンもあります。NGとなるゾーンもチェックしていきましょう。

2-1.全てに共通するNGゾーンは食後

目的が違っていても、全ての筋トレに向かない時間があります。それは、食後です。それはなぜか。筋トレ時にカラダの中で交感神経というものが働きます。それに対し、食後は、交感神経とは逆の働きをする、副交感神経が働きます。

後の副交感神経が働いている状態で筋トレをすると、効率が悪くなるだけでなく、消化不良となってしまいます。なので、食後は最低でも2時間はあけましょう。やせたい人は基本的にこれを頭に入れておいてください。

2-2.空腹時は筋肉がつかない

全体で共通するNGゾーンは食後と言いました。筋肉をつけたい人は、他にも好まれないゾーンがあります。それは、空腹時です。

空腹時は、カラダのエネルギーが少ない状態です。その状態で筋トレをすると、エネルギーが足りなくなります。足りないエネルギーは他から補うことになります。その中に、筋肉も含まれています。筋トレをすることで筋肉をつけるどころか、細くなってしまいます。これは、気を付けるべきです。

3.効果を出すにはどれくらい?

時間 測る

ここまではゾーンについて話をしてきました。次は、それぞれどれくらいのワークを行えばいいのかというところにフォーカスを置いて説明していきます。こちらも、目的によって異なるので、注意していきましょう。

3-1.やせたいなら最低でも20分

皆さんはやせるのに効果的なワークを知っていますか?脂肪燃焼がされていくのは、実は20分後と言われています。ということは、最低でも20分は行わないとやせられないのです。

でも、20分もずっと走るのなんてきつくてできないよ。そんな方もご安心ください。連続ではなく、一日の中で分割して実施しても、効果はほとんど変わらないという実験結果があります。きつい方は分割して行ってみてください。

3-2.筋肉をつけたいならこの時間

実は、これは具体的なワークは言えません。なぜなら、時間で決めるものではなく、負荷や回数で決まってくるものだからです。そのためここでは、これだけ筋トレをすることで効果が高くなりますとは言えないのです。目的に合った負荷や回数を2で説明した効果的なゾーンで行うことをおススメします。

4.一番重要なのはやりきること

やりきる

ここまで時間の様々な情報をお伝えしてきました。これらは全て大切なことですが、あくまで効率がいいというものです。実はこれよりももっと大切なことがあります。それは筋トレをやりきることです。

ゾーン外になったから、ワークがとれないから今日はやらない。となると、それこそ効果が低くなってしまいます。ここで紹介したものを目安に、自分の生活に合わせて行ってみてください!

まずは行動に移し、継続することです!

5.まとめ

いかがでしたでしょうか?おそらく今まで時間を意識したことは、あまりないのではないかと思います。しかし、時間への考えが変わったのではないでしょうか。ご紹介したものはどれも根拠に基づいたものです。意識するだけでとても簡単に効果が出ます!ぜひお試しください。

そして、自分の目標とするカラダを目指して、やりきっていきましょう!

 

~参考文献~

・人体の構造と機能 <著:エレインN.マリーブ,R.N.,Ph.D.>
・NSCA決定版 ストレングストレーニング&コンディショニング(第3版) <Thomas R.Baechle,Roger W.Earle>

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