筋トレ

理想のカラダ実現!筋トレの効果を高める2分間の無酸素運動

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最近よく聞く有酸素運動。それとともに無酸素運動という言葉も聞くと思います。でも二つの違いがわからないどんな違いがあるんだろう、有酸素運動はイメージできるけど無酸素運動はよくわからない、無酸素運動ってどんな効果があるの?こんな疑問に答えます!

無酸素運動を取り入れることで、カラダが劇的に変化します!ぜひ無酸素運動の正しい知識を見に着け、理想のやせ・引き締めボディーを目指しましょう!

※ここでの無酸素運動は、最大2分以下の運動を無酸素運動とします。

 1.これは知っておきたい無酸素運動の基礎知識

有酸素運動はイメージできるけど、無酸素運動はイメージができない人が多いのではないでしょうか。ここでは最大2分以下の運動を無酸素運動とします。

イメージがしづらく、認知があまり高くない無酸素運動のメカニズムについてお伝えします。

 無酸素運動

無酸素運動は文字通り、酸素を使わない運動です。運動をする時には必ずエネルギーが必要となります。カラダには酸素を使わずにエネルギーを供給できる機関があります。

無酸素運動は、その酸素使わないエネルギー供給機関のみの運動を言います。

2.無酸素運動で得られる6つの効果とは?

無酸素運動のイメージは、筋肉をつけるというイメージだけを持たれることが多いです。しかし、それだけでなく、様々な効果があるのです。

無酸素運動で得られる6つの効果はこちらです!

・筋力の向上
・パワーの向上
・体脂肪の減少
・柔軟性の向上
・有酸素性能力の向上
・運動能力の向上

このように、様々な効果が得られます。

健康的

その結果

・やせる
・引き締める
・高齢による筋力低下の改善・予防

のような、求めるカラダを手に入れることができます!」

これは、無酸素運動は強度が高く、より筋肉の力を使うからです。そのため、筋肉がつき、代謝が良くなり、血流もよくなってむくみもとれます。そのため、これらの効果が得られるのです!

3.有酸素運動と異なるのはエネルギー

大きな違いは、酸素を使うかどうかということです。名前の通り、無酸素運動は酸素を使わず、有酸素運動は酸素を使います。

では、酸素を使う運動と使わない運動はどのように分けられているのかご説明します!

運動を分けるための基準となるのがカラダのエネルギー機構が大きく関わってきます。そもそもエネルギー機構がどれだけあるのかをご紹介します。

 

ATP-CP系は:非常に短い時間で、酸素は使わずにエネルギーを生成。

解糖系:ATP-CP系よりも時間が長く、酸素を使わずにエネルギーを生成。

有酸素系:非常に時間が長く、酸素を使って多くのエネルギーを生成。

のように分けられます。

次に、運動継続時間にたいして、どの時間はどのエネルギー機構が働いているのかをお伝えします。

0~6秒間 ATP-CP系
6~30秒間 ATP-CP系&解糖系
30秒~2分間 解糖系
2~3分間 解糖系&有酸素系
3分間以上 有酸素系

 

この中で無酸素運動と有酸素運動にわけるとこのようになります。

無酸素運動ATP-CP系解糖系

有酸素運動有酸素系

4.無酸素運動の活用法

無酸素運動の重要性をわかっていても、それをどのように活用するがわからない。そんな悩みを解決していきましょう!

 4−1.有酸素運動の効果を最大限にしてヤセル!

痩せる

無酸素運動はやせるのにとても大切です。しかし、やせるのに1番効果的なのは、有酸素運動です。ではなぜ無酸素運動も大切なのか?それは無酸素運動有酸素運動の前に取り入れることで、有酸素運動の効果をより高めることができます。

 特に女性は、有酸素運動だけを行っていた人と、無酸素運動も取り入れて有酸素運動を行った人とでは、無酸素運動を取り入れた方が効果が高いというデータがあります。

そのため、有酸素運動のみではなく、無酸素運動も実施することが大切です。

 しかし、無酸素運動と有酸素運動を行うことで、カラダへの負担は少なからず高くなります。ですので、十分に休息をとることもお忘れずに。

 4−2.引き締めたい人にオススメのトレーニング集!

 引き締めたい方には特に無酸素運動がオススメです!無酸素運動を行うことで、筋肉が引き締まるため、カラダのたるみがなくなり、引き締まります。

 ここで生まれる疑問が、どんなトレーニングをすればいいのか?そんな疑問にお答えするため、トレーニングをご紹介致します!

 ・簡単なトレーニング
ここでは基礎的なメニューをご紹介しています。

 

・ジャンプスクワット

立った状態からスクワットをするようにしゃがみこんでいきます。そこから、腕を振って全身を使い、高くジャンプしていきます。これを繰り返していきます。

※しゃがみ込む際や着地の際は、膝が内側に入りやすく、ケガの原因になるため、気をつけていきましょう。

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・バーピー

立った状態からしゃがんで手をつけます。そこから膝を伸ばし、カラダをまっすぐにします。そのあとは膝を戻し最後にジャンプをしながら頭の上で一回手を叩きます。この繰り返しです。

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bp3bp2,4bp5

・腹筋ツイスト(高速)

体育座りの足を浮かせた状態が基本姿勢です。この姿勢でカラダの前で手を合わせます。この手を左右交互に斜め後ろ方向の床をタッチします。これを素早く行いましょう。

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・ジャンププッシュアップ

腕立ての姿勢から肘を曲げ、カラダを落としていきます。そこから肘を伸ばしてジャンプし、一回手を叩きます。この繰り返しです。

※カラダを地面にぶつける危険性があるので、手でしっかりカラダを支えましょう。

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 4.まとめ

有酸素運動だけをやっていた方も、無酸素運動を取り入れることで、より効果を高めることができます。その結果、カラダをひきしめて、せることも!ぜひ無酸素運動も取り入れてカラダを変えましょう

 

 

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