筋トレ

筋力トレーニングに効果的な食事の取り方と目的別レシピ9選

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毎日の活動の源となっている食事。食事から得られる栄養素は、私たちの活動にはなくてはなりません。
特に、筋力を増やす・脂肪を減らすために筋力トレーニングをしている方は、食事の摂り方一つで筋力トレーニングの効果が違ってきます。

正しい知識をつけて筋力トレーニングの効果をあげたい
今の食事の摂り方は本当に効果があるのか
より効率のよい食事の摂り方はあるのか

ここでは、筋力トレーニング時の食事に関する基本のキを紹介いたします!

1.まずはコレ!トレーニング期のオススメ食材

トレーニングを行なっている期間、何を食べればいいのかと気になっている方は多いかと思います。肉がいい?それとも魚?やっぱりたまご?

この三つも積極的に食べて欲しい食材ですが、まずは「バランスよく食べること」を心がけましょう。

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よくありがちな例を挙げると、

「サラダチキンは、脂質も少ないしタンパク質たっぷりだから、お昼ご飯に必ず食べよう!」

「毎食たまごを食べるために、毎日ゆで卵を作ろうかなー。」

「糖質オフダイエットをしたいから、今日からお米抜き!」

自分のことだとハッとするもの、ありましたか?これらの意識はとても大切ですが、今までの食生活を極度に変えてしまうと長続きしないと言われています。トレーニングの強度設定と同じです。いきなり100kgのシャフトを持ってスクワットすることから始めようという人はいないですよね?

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まずは食卓の一品から、お弁当のおかず一品から変えるという努力をしていきましょう!

2.【目的別】より効果を上げる自炊レシピ

そんな食卓やお弁当の一品になるような自炊レシピの一例をご紹介します。今回は「筋力アップ」「疲労回復」「エネルギー補給」の三つの目的別でご紹介します。

1.筋力アップ

【ツナとゆで卵のピタパン】

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出典:Vメシ!JAPAN

練習後や短い時間でもたくさんの具材を一気にとることができるピタパン。良質なタンパク質を摂取して筋力アップさせましょう!

筋肉をつけるために、タンパク質は必須。

それに加えてタンパク質の代謝をサポートするビタミンB6を過不足なく摂取することも重要になってきます。ツナはタンパク質とビタミンB6が豊富に含まれているので、大変おすすめです!

【あんかけ温奴】

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出典:Vメシ!JAPAN

夏バテ時にもあんかけだったらすんなり食べれますね。きのこも一緒に添えればより良いバランスの栄養素を摂ることができます。

特に絹ごし豆腐は木綿豆腐よりも糖質が低いので、減量中にもオススメです。また、きのこでも身近で食べやすいえのきは、神経の興奮を落ち着けるギャバという成分や、疲労回復に作用するビタミンB1は他のきのこと比較するとダントツに多く含まれているので、筋トレ後に大変オススメです。

【カキのクリームグラタン】

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出典:Vメシ!JAPAN

カキは「海のミルク」と呼ばれるほど、栄養価がとても高い食品として古くから食用とされてきました。

タンパク質だけでなく、亜鉛、鉄分、カルシウムが豊富に含まれていると言われています。亜鉛は体内の200種類以上の酵素の合成に必須のミネラルです。免疫力低下防止や肌や怪我の傷の治りを早くする効果があると言われています。

カキには鉄分の中でも吸収率の高い「ヘム鉄」が多く含まれており、様々な食品の中でもトップクラスの含有量です。非ヘム鉄は2.55%吸収されますが、ヘム鉄の吸収率は1525%と大変高いので、女性にも嬉しい食品です。

2.疲労回復

【エビと豆腐とアスパラガスの塩炒め】

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出典:Vメシ!JAPAN

アスパラガスなどに含まれる「アスパラギン酸」は疲労回復をより効率的にしてくれる頼もしい栄養素です。タンパク質の合成や尿の合成を促進する他、

窒素代謝、エネルギー代謝に関与して、疲労に対する抵抗力を高めるはたらきがあると言われています。

また、アスパラギン酸について以下のような論文も出されています。

文献では、ラットに激しい運動をさせる際に、事前にアスパラギンを7日間摂取させたところ、運動疲労による筋肉と肝臓でのグリコーゲンの分解が緩やかになりました。アスパラギンとアスパラギン酸には運動疲労改善効果が示唆された。」という論文も出ています。参考:Effect of aspartate and asparagine supplementation on fatigue determinants in intense exercise.

アスパラガスの他にも豆類やもやしにも含まれています。

【ネギたっぷりうどん】

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出典:Vメシ!JAPAN

疲れたカラダにエネルギー補給をするための糖質がたっぷりふくまれているうどん。

さらに、ニンニクやネギに含まれるアリシンで糖質を効率よくエネルギーに変える効果があります。アリシンは糖質の代謝を促し、エネルギーを生み出すビタミンB1と結びつき、効果を持続させる働きがあります。

また、アリシンは血糖値の上昇を抑える効果もあり糖質の吸収をゆっくり

行えるので、運動前にもオススメです。

【酢鶏】

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出典:Vメシ!JAPAN

『疲労を軽減する鶏むね肉のアミノ酸でハードな練習を乗り切る』

鶏のむね肉には、疲労を軽減してくれるイミダゾールジペプチドというアミノ酸が豊富に含まれています。

長時間連続運動を必要とする生物の骨格筋に多いと言われ、疲労回復のサポートをしてくれます。また、油で調理することによって、ビタミンADEKの吸収をよくする働きもあります。

3.エネルギー補給

【ハムと大豆のサラダ】

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出典:Vメシ!JAPAN

ハムにはビタミン群(ビタミンB1、B12、B6、CD・ナイアシン・リン)やタンパク質が含まれています。

特に、ビタミンB1は筋肉を動かすためのエネルギーを産出する時に必要な栄養素で、他のビタミンと一緒に摂取すると相乗効果があり、効率的にエネルギー補給をすることができます。

【玄米おにぎり】

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出典:Vメシ!JAPAN

玄米は、血糖値の上昇が遅い低GI値(グリセミック・インデックス)が食品の一つです。血糖値の上昇が遅いと、インシュリンの分泌を抑え糖質の吸収をゆっくり行えるので、運動前のエネルギー補給には最適です。

また、玄米にはビタミンB1も含まれているので、エネルギーに変わるのをサポートしてくれます。

【はちみつ梅干しおにぎり】

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出典:Vメシ!JAPAN

梅干しには、クエン酸が豊富に含まれており、エネルギーを作り出す手助けをしてくれます。また、激しい運動をした際に筋肉内で発生する、疲労物質の乳酸を分解する働きもあるため、糖質を含むハチミツ梅干しとご飯を食べれば、運動の時に必要なエネルギーをしっかりと補給することができます。

3.トレーニングと食事、どちらも大事!そのワケ

トレーニングをしているからには、食事や睡眠、トレーニングウェアなど様々なことに気にかけていきたいですよね。

しかし、いくらトレーニングで筋肉をつけようとしても、回復させる栄養素がなければ筋肉を大きくすることもできませんし、活動するためのエネルギーがなければ、トレーニングをすることさえできません。まずは、カラダの土台となる食事をしっかり取っていきましょう!

4.まとめ

いかがでしょうか?筋トレの効果を発揮するためにも、食事をしっかり摂ることが大変重要になってきます。まずはいきなり高いハードルを設けるのではなく、日頃の食事のバランスを整えるところからです。

これを取り入れて、効率良い筋力トレーニングをできるようにしましょう!

※レシピ参考:Vメシ!JAPAN http://www.fujitv.co.jp/vjapan/index.html

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コメント

  1. なつ美 より:

    初めまして^^
    くびれを作りたく私もくびれを作る方法を検索しながらホームページにアップしてアウトプットしています。やはり筋トレを行う上でタンパク質も大事ですが、ビタミンの摂取も大事ですよね!
    レシピも参考になりましたので今度作ってみたいと思います。

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