筋トレ

1日10分で変化を実感!初心者向け1週間の筋トレメニュー

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最近カラダが気になる。自分のカラダを変えたい!けど、何をしたらいいのかわからない。前にも試みたけど、続かなかった。と悩んでいませんか?その原因は、トレーニングメニューかもしれません。

今回は、
・誰でも
・どこでも
・何も使わずに
続けられるトレーニングメニューをお伝えしていきます。その人にあったメニューを組めるので、無理なく簡単に続けることができます!一緒に頑張っていきましょう!

1.トレーニングのイメージと効果が変わります

トレーニングのことを全然知らない。トレーニングでいくつか疑問を持っている方もいると思います。その中でも番気になるのが、トレーニングをすることでカラダは変わるのか?答えは“YES”。トレーニングすることでかなりカラダは変わります。

トレーニングというと、重りを使ってすごく辛そうなイメージを持っている方も多いと思います。ボディービルダーみたいなカラダになったりしないの?やっぱりきついでしょ?のようなイメージを持つ方は多いです。

トレーニングにはたくさんの種類があります。今回ご紹介するのは、自分の家など、どこでもできる簡単なものとなっております。多少のきつさはあります、皆さんがイメージするきついトレーニングとは異なりますのでご安心を。

さらに効果を高めるために、トレーニングの前後でストレッチをすることで、怪我の予防や、次の日に残る疲れ感が減ったり、カラダを動かせる範囲が広がるので、トレーニングの効果がさらにupします。ぜひ、ストレッチもかかさず行っていきましょう。 皆さんもトレーニングでカラダを変えて、かっこいいカラダを目指していきましょう!

2.筋トレに必要なのはカラダを変えたい気持ち

基本的にトレーニングの効果として、まずは3ヶ月続けていただくことがベストです。これは細胞の生まれ変わるのが3ヶ月と言われているからです。しかし、効果が出始めるのが必ずしも3ヶ月というわけではありません。

早い人では一週間でも効果は十分出てきます。でも、続けていかないとカラダは元通りに戻ってしまいます。ぜひ継続して効果を実感してください。

今回ご紹介するのは、今まで続けられなかった方も継続できるメニューとなっております!

また、今回ご紹介するトレーニングは器具を使わないため、特に必要なものはありません。動ける格好であれば大丈夫です。強いて言うのであれば皆さんの、カラダを変えたいという強い気持ちをご準備してください。、全然知識がない方でもできます。

3.カラダが変化する1週間メニュー

 

日にち 種目名 回数 セット数
1日目 台乗せクランチツイスト

背筋

10~15

10~16

2~3

2~3

2日目 ウォールプッシュアップグーパー

ウィンギング

10~15

10~15

2~3

2~3

3日目 クウォータースクワットヒップリフト

カーフレイズ

10~15

10~15

2~3

2~3

4日目 休み
5日目 台乗せクランチツイスト

背筋

 10~15

10~16

2~3

2~3

6日目 ウォールプッシュアップグーパー

ウィンギング

 10~15

10~15

2~3

2~3

7日目 クウォータースクワットヒップリフト

カーフレイズ

 10~15

10~15

 2~3

2~3

 

今回、このようなメニューをにしたのにはわけがあります。メニューは、上半身・体幹・下半身の三つに分けました。部位ごとに分けることでしっかり筋肉を休めることができます。筋肉には休養も必要です。休養を取らずにやり続けると効率が落ちてしまうだけでなく、ケガの原因となってしまいますなので、休む時はしっかり休みましょう。

4.トレーニングのおさえるべきポイント

ではここで各種トレーニングの解説をしていきます。まず、それぞれ意識する重要なポイントがあります。そのポイントをおさえることで、トレーニングの効果が一段と上がります。最初のうちはこの解説を見ながらトレーニングをしていきましょう。

全体の流れとしては、一週間を通して体幹部上半身下半身という流れで組んであります。理由としては、トレーニングをする時はカラダを休めることも大事です。次の日にまた同じ部位をトレーニングするよりも、時間を空けた方がトレーニングの効率が上がります。しっかり休養もとりましょう。

4-1.台乗せクランチ

お腹の正面のトレーニングです。ポッコリお腹の改善や腹筋の割れをつくるトレーニングです。

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足を台に乗せ、膝を90度にし、おへそを見ながら、肘と膝をくっつけるように上体を上げていき、ゆっくり降ろします。これを繰り返していきます。

4-2.ツイスト

お腹の横のトレーニングです。横からはみ出たお腹をすっきりさせるトレーニングです。

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顔の横に手を合わせ、斜め前に手を伸ばしながら、上体を上げていきゆっくり戻します。これを繰り返していきます。

4-3.背筋

背中のトレーニングです。きれいな姿勢を保つのに必要です。

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左手なら右足、右手なら左足のように、対角線上に上げていきます。これを左右交互に行います。

4-4.ウォールプッシュアップ

胸と、二の腕のトレーニングです。かっこいい胸筋やバストアップ、二の腕のたるみの改善に効果的です。image36-e1455268733451-546x728

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最初の手の位置は、胸の横に手を置いて手一個分広げた位置が基本です。ゆっくり肘を曲げ、胸を壁につけるイメージでやりましょう。そこから肘を伸ばしていきます。これを繰り返していきます。

4-5.グーパー

腕のトレーニングです。握力向上に効果的です。image6-546x410 image7-546x410

肘を伸ばし、手が下がらないようにし、ゆっくりグーとパーを繰り返していきます.

4-6.ウィンギング

肩回りのトレーニングです。肩回りの筋肉向上や柔軟性upにつながります。image9-546x410 image10-546x410image11-546x410 image10-546x410image9-546x410
カラダはまっすぐで肘が下がらないように顔の前で合わせ、大きく横に開いていきます。そこから肘を伸ばしていきます。この時に、腕が耳の横に来るようにしましょう。そして、順番に元の位置に戻していきます。

4-7.クウォータースクワット

ももやお尻のトレーニングです。引き締まった下半身をつくるのに重要です。
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足は肩幅ぐらいに開き、手は伸ばします。背筋は伸ばしたまま、お尻を後ろに引くように二枚目の写真ぐらいまで膝を曲げていきます。 これを繰り返していきます。※2・3枚目の写真のように、膝が内や前にでないように意識しましょう!

4-8.ヒップリフト

お尻やもも裏のトレーニングです。引き締まった下半身をつくるのに重要です。
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仰向けで膝をだいたい90度くらいに曲げます。この角度が深いと腰に、浅いともも裏にききすぎてしまうので、自分に合った角度を見つけましょう。この位置から、かかとで地面を押すイメージでお尻を上げていきます。この時、肩・腰・膝が一直線になるように心がけましょう。腰がそりすぎないように一直線になるようにしましょう。

4-9.カーフレイズ

ふくらはぎのトレーニングです。きれいでかっこいいふくらはぎをつくるトレーニングです。image17-e1455265210413-546x728 image18-e1455265258351-546x728
バランスが崩れないように気を付けながら、かかとを高く上げていきます。壁を支えにするとやりやすいですが、あくまでカラダが倒れないようにするための補助として使いましょう。また、小指側に体重がかかりいすぎないよう注意しましょう。

5.もっとトレーニングをしたい方へ

こちらでは、トレーニングをもっとしたい方向けのメニューを紹介します!身近なものを使ってのトレーニングもあります。こちらも簡単に行えますので、ぜひお試しを!

5-1.クランチ

お腹の正面のトレーニングです。ポッコリお腹の改善や腹筋の割れをつくるトレーニングです。image19-546x410 image20-546x410

やり方や鍛えている部位は台乗せと同様です。 膝を近づけてしまわないように気をつけましょう。

5-2.膝立ちプッシュアップ

胸と、二の腕のトレーニングです。かっこいい胸筋やバストアップ、二の腕のたるみの改善に効果的です。image21-546x410 image22-546x410

手の幅や意識することはウォールプッシュアップと同様です。 カラダが一直線になることを心がけ、腰が反ったり、お尻が上がったりしないようにしましょう。

5-3.プッシュアップ

胸と、二の腕のトレーニングです。かっこいい胸筋やバストアップ、二の腕のたるみの改善に効果的です。image23-546x410 image38-546x410

カラダは一直線のまま肘を曲げ伸ばしします。腰をそったり、お尻が上がらないように気を付けましょう。より強度も高いので注意をして行いましょう。

5-4.アームカール

力こぶの部分のトレーニングです。image24-e1455267854568-546x728image25-e1455267895528-546x728

ペットボトルに水を入れ、それを持ち、肘を伸ばした状態からゆっくり曲げ伸ばしをしていきます。
水の量を調節し、自分にあった重さで行いましょう。

5-5.ワンアームフレンチプレス

二の腕のトレーニングです。たるんだ二の腕を引き締めましょう。image27-e1455267967472-546x728 image26-e1455267937270-546x728

ペットボトルを持ち、肘を曲げた状態で腕は顔の横に。そこから肘を曲げ伸ばしをしていきます。

5-6.ハーフスクワット

ももやお尻のトレーニングです。引き締まった下半身をつくるのに重要です。image28-e1455268179401-546x728

クォータースクワットと同様ですが、より強度が高いので注意をして行いましょう。

5-7.フルスクワット

ももやお尻のトレーニングです。引き締まった下半身をつくるのに重要です。image29-e1455268214508-546x728

クォータースクワットやハーフスクワットと同様ですが、より強度が高いので注意をして行いましょう。

5-8.ワンレッグヒップリフト

ももやお尻のトレーニングです。引き締まった下半身をつくるのに重要です。

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ヒップリフト同様、自分で角度を見つけます。その角度で片方の膝を伸ばします。そして、かかとで地面を押すようにしてお尻を持ち上げると、支えている側のお尻やもも裏に効いてきます。

5-9.台乗せカーフレイズ

ふくらはぎのトレーニングです。きれいでかっこいいふくらはぎをつくるトレーニングです。
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普通のカーフレイズより、大きい範囲で動かすこともでき、より強度が増します。また、足裏が台に乗っている範囲が狭けれ狭いほど、強度は高くなります。
※不安定な台を使うと、とても危険なので気を付けて行って下い。階段等の安定している段差を使うのもOK!

6.まとめ

以上が一週間のトレーニングメニューとなります。1日これだけで変わるの?と思う方もいるかもしれませんが、1つ1つ意識してやることでしっかり効果がでます!決して無理することなく、自分にあったトレーニングメニューを行い、継続していきましょう!必ずカラダに変化が出てきます!一緒に頑張りましょう!

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