筋トレ

筋トレマニア必見!筋肉痛の時に便利な知って得する過ごし方

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket

筋トレを頑張った次の日や二日後にやってくる。そう、皆さんも体験したことがあるだろう筋肉痛。

筋肉痛の時に筋トレはしていいのか、どんな対処をすればいいのか。そんな疑問をお持ちでは?

今回は、筋肉痛の基礎知識をパターンごとにお伝えしていきます。筋肉痛による悩みを改善していきましょう!

1.筋肉痛の正しいメカニズム

thinking

なぜ筋肉痛になるのか疑問に思ったことはありませんか?世間で言われている筋肉痛の原因には、間違えた情報もあります。それでは、筋肉痛の正しいメカニズムをお伝えしていきます。

1-1.筋肉痛の原因は乳酸ではない

筋トレをした次の日に、「乳酸がたまってるな。」このように言ったことはありませんか?筋肉痛の原因は乳酸だと思っている人が多いのではないでしょうか。ネット上でもこのような情報がたくさんあります。しかし、乳酸は筋肉痛とは関係がないのです

体を動かす時に筋肉を使いますが、その筋肉のエネルギーとなるのが糖なのです。その糖が運動することによって分解され、乳酸が生成されます。 生成された乳酸は、ずっと蓄積されるわけでなく除去されます。除去は、運動後一時間以内に乳酸の量は運動前に戻ると言われています。つまり、筋肉痛と乳酸は無関係ということになります。

1-2.筋肉痛の本当の原因は修復作用

一般的に言われる筋肉痛は、遅発性筋痛と呼ばれています。これが起きる原因として、普段使われていない筋肉が筋トレなどによって使われ、筋肉の繊維が傷つき炎症が起こります。

そして、酵素や筋繊維に酸素を蓄えるミオグロビンが筋繊維の損傷や炎症に働きかける(筋繊維の損傷や炎症を修復しようとする働き)ことによって、筋肉に痛みが現れます。これが今まさにあなたが体感している筋肉痛です。

2.必ず知るべき筋肉痛の知識Q&A

Q&A

誰もが考える筋肉痛についてのハテナ。ここでは、皆さんがよくかかえる疑問についてお答えしていきます!

2-1.筋肉痛時に筋トレをしたらどうなるの?

筋肉痛が残っているけど筋トレはしたい。「でもここで筋トレをしたらどうなるだろう?」と感じたことはありませんか?

傷ついたり炎症が起こっている筋肉に、酵素や筋繊維に酸素を蓄えるミオグロビンが筋繊維の損傷や炎症に働きかける(筋繊維の損傷や炎症を修復しようとする働き)ことによって、筋肉に痛みが現れ、これが筋肉痛の原因です。

しかし、その修復しようとしているところに、筋トレでまた強度の高い負荷がかかってしまうと、せっかく筋肉を修復しようとしているのに、さらに傷つけてしまいます。

筋肉は、この修復によって筋肉が大きくなり、強くなるのです。高強度の筋トレを筋肉痛がある時にしてしまうことで、筋肉を大きくするどころか、傷つき細くなってしまいます。

骨

筋肉をつけるために筋トレをしているのに、逆に細くなってしまっては意味がないですよね。

2-2.筋肉痛の時に筋トレはしていいの?

基本的NG!あまりおススメはしません。

なぜかというと、せっかく筋肉を修復しようとしているのに、筋肉が大きくなるどころか、傷つき細くなってしまいます。

それでは元も子もありません。

私自身、この知識を得るまでは筋肉痛でも同じ部の筋トレをやり続けていました。結果、思ったほどカラダは大きくならずに力もあまり上がりませんでした。

しかし、筋トレの方法を変え筋肉痛時は他の筋肉痛ではない部位を鍛えるようにした結果、筋肉も太くなり、力がつきました。筋肉には休むことも必要不可欠です!

2-3.筋肉痛時にすべき運動は?

せっかく筋肉を修復しようとしているのに、筋肉が大きくなるどころか、傷つき細くなってしまうため、筋肉痛時に強度の高い筋トレをすることはあまりおススメはしません。

そこで、普段より筋トレの負荷を低くしたり、軽いランニングやウォーキングといった、有酸素運動を行うとよいでしょう。 

有酸素運動

有酸素運動を行うことで、血流がよくなり、筋繊維に酸素を蓄えるミオグロビンの量が多くなります。これが筋繊維に働きかけることで筋肉痛が早く改善します。

3.筋肉痛時の対処法

筋肉痛と言っても、いくつかのパターンがあります。それによって対処法が変わってきます。自分はどのパターンなのかしっかり確認していきましょう。

  3-1.熱を持っている場合はRICEを!

まずは、熱があるかのチェックをしていきましょう。

例えばふくらはぎの場合、左右のふくらはぎを触ってみて熱があるかをチェックします。熱がある場合、筋肉の炎症が著しいので、※RICE処置をすると効果的です。

RICE処置: 安静にし、痛みのある部分をアイシングで冷やし、そのアイシングを圧迫してしっかり皮膚に密着させ、痛みのある部位を心臓より高い位置にすること。 RICE処置を行うことで、炎症や筋肉痛による痛みを和らげることができます。

R Rest(安静) 二次的な悪化の防止
I Icing(冷却)  腫れや痛みの軽減
C Compression(圧迫)  腫れや痛みの軽減
E Elevation(挙上)  内出血の防止

 

  3-2.筋肉がかたくなっている場合はストレッチ

筋肉がかたくなっている場合、筋肉の緊張が見られます。そのまま筋トレをしてしまうと、筋肉がかたいせいで可動域が狭くなり、筋トレの効果が薄れてしまいます。

また、これはけがにつながってしまうので、しっかりストレッチをして、筋肉の緊張をとっていきましょう。

ストレッチ

ストレッチの中でも、特にスタティック(静的)ストレッチがオススメです。反動をつけずに、じわーっと伸ばしていきましょう。そうすることによって、筋肉が緊張することなく伸ばすことができます。

反動をつけてしまうと、すでに緊張している筋肉がより緊張して、伸びにくくなってしまう恐れがあります。

4.毎日筋トレをするにはどうしたらいいか

trainingmen

毎日筋トレをする方法として二つ考えられます。

4-1.軽い運動に切り替える

筋肉痛時は負荷を軽くしたり、有酸素運動を行うことで、血流がよくなり、筋繊維に酸素を蓄えるミオグロビンの量が多くます。これが筋繊維に働きかけることで筋肉痛がより早くなくなります。 回復も早く改善し、毎日筋トレをすることができます。

4-2.部位ごとに分ける

こちらを特におススメします。部位を分ける、つまり、日によって筋肉痛ではない部位を筋トレしていきます。

例えば、今日は下半身、明日は上半身、明後日は体幹…のように分けていきます。またはもっと細かく分けて、今日は胸筋を鍛えて、明日は背筋を鍛えるのような形でも構いません。 こうすることによって、筋肉痛の部位を休めながらも筋トレを続けることができます。

この方法は理論に基づき、私自身実践し、結果が出ました!ぜひお試しください!

5.まとめ

正しい知識を身に着けずに、ただの筋肉痛だと思って筋トレをしてしまうと、ケガにつながったり、筋トレの効果を薄めてしまう原因になってしまいます。正しい知識を身に着け、安全で効果的筋トレを行っていきましょう!

 

~参考文献~

NSCA決定版 ストレングストレーニング&コンディショニング
(編:Thomas R.Baechle,Roger W.Earle)

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket

コメントを残す

*

CAPTCHA