筋トレ

闇雲な筋トレは逆効果?筋肉痛と超回復から見た休養方法

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「筋トレは休みなくひたすらやれば結果が出る!」と思っているそこのあなた!

そのままトレーニングを続けていると、結果が出るどころか、筋肉の疲労によりカラダに悪影響を及ぼす可能性があります!

ここでは超回復をキーワードに、カラダに悪影響なく、トレーニングの効果を最大限にする方法をお伝えしていきます!

1.超回復ってなに?

超回復

超回復と聞くと、何かスゴイ回復方法があると思う方もいると思います。

しかし超回復とは、方法ではなく現象のことを言います。

では、超回復とはどんな現象なのかを、お伝えしていきます!

超回復とは筋肉が回復した後のことで、以前よりも高いパフォーマンスができる状態を言います。

まず、トレーニングをすることで疲労し、パフォーマンスが落ちてしまいます。

ここで、休息することにより、枯渇したエネルギーの回復や損傷した筋繊維の修復が行われます。

適切な休息が取れていれば、以前の水準よりも回復します。

これを超回復と言います。

ですが、この現象はずっと続くものではなく、超回復の効果が持続している期間内に再度刺激が与えられなければ、効果は消失し日常生活レベルに適応した水準に戻ります。

つまりトレーニングをして、適切な休息を取り、適切な期間内に再度トレーニングすることが最も効果的なのです。

2.超回復を無視するとオーバートレーニングに

オーバートレーニング

トレーニングで追い込んで、明日も追い込んで、明後日も追い込んで…

このように休息を取らずにトレーニングを毎日やっていると、オーバートレーニングになる可能性があります。

ここではオーバートレーニングとは何か、オーバートレーニングによる悪影響をお伝えしていきます。

悪影響をお伝えする前に、オーバートレーニングとはいったいなに?
と感じた方が多いと思います。
まずはオーバートレーニングとはなにか、お伝えしていきます。

ハテナ

オーバートレーニングとは、疲労が十分に回復する前に、強度の高いトレーニングを実施することで慢性的な疲労状態となり、パフォーマンスが低下することです。

トレーニングをしていて、昨日できたものができなくなってしまった。という経験はありませんか?これは筋肉の疲労によるものなんです。これを続けてしまうと、オーバートレーニングとなってしまいます。

オーバートレーニングの概要が分かったところで、オーバートレーニングによる悪影響をお伝えします。

オーバートレーニングにより様々な悪影響を及ぼします。

・トレーニングの効果を下げる

・パフォーマンスが低下

・疲れが残る

・精神的疲労感

オーバートレーニングによって、カラダや能力だけでなく、精神面にも悪影響を及ぼします。

これらは、日常生活にも悪影響となることなので、注意が必要です!

3.超回復から考える最も効果的な2つの休養方法

オーバートレーニングにならないためにも、そして効率的に超回復するためにも、休養は必要です。

ここでは、筋肉を回復させる積極的休養消極的休養という、休養方法を2つお伝えしていきます。

この2つにはそれぞれ特徴があるため、自身のライフスタイルに合わせて行い下さい!

3-1.動いてカラダを休める積極的休養

ジョギング

休養した方が良いと言われてもやっぱりカラダを動かしたいという方にオススメ!

積極的休養とは、ジョギング・自転車・水泳・水中歩行など強度のかなり低い運動をすることです。

カラダの酸素や栄養が滞ってしまい全身に循環されないと、疲労は残ってしまいます。

筋には血液を送り出すポンプのような働きをもっています。積極的休養によって、筋のポンプ作用が働き続けることで血液の流れが良くなり、栄養や酸素が全身によく流れるようになります。

結果、筋中や血中の疲労回復を促進することができます。

3-2.外からの影響で回復する消極的休養

マッサージ

消極的休養は良くやっている人もいますが、アイスバス・マッサージ・電気刺激・アイシング・鍼灸といったもののことです。

これの良いところは、自身の感覚でかたいところや疲れている箇所を重点的・選択的に行うことができるので、自身の体調に合わせて行うことができます!

例えば、膝が少し痛みなどで気になれば、アイシングで痛みを緩和し、筋肉がかたくなっていれば、マッサージやストレッチによって柔らかくできます。
ご自身のカラダの状態に合わせて行いましょう。

4.まとめ

ここまで、超回復と疲労回復の違いやオーバートレーニング、超回復から考える効果的なトレーニングについてお伝えしてきました。

いいカラダを作るためのトレーニングを無駄にすることなく、効果的にするためにも休養も実践していきましょう!

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