筋トレ

筋トレの効果を最大限に高めるプロテイン摂取のタイミング

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket

プロテインを購入して、「いざ飲もう!!」と意気込みをいれても、実際にいつ飲むべきなのかわからない、おすすめの時間とかパッケージに記載しているけどどれが自分に合っているか分からない。もっと効果の出る摂り方はないのかな…

そんなプロテインに対する素朴な疑問を解決します!!

1.プロテイン、そもそも必要?

そもそもプロテインは必要なのか・・・普段の食生活ではなかなか十分に摂取することが難しいプロテイン。肉などを多くとろうとすると、逆に脂質が多くなってしまうことも。そんな時に余分な栄養素が少なく、高タンパク質なプロテインを摂取することでトレーニングの効果をより発揮することが可能となります。

詳しくは” 3分で分かる!筋トレ効果を上げるプロテインの摂取と選び方”でご紹介していますのでこちらも是非ご参考に。

 

2.トレーニング後がBEST!トレーニング時のプロテイン摂取のタイミング

プロテインを摂取するに適しているゴールデンタイムは、トレーニング後と言われています。
では、なぜトレーニング後なのか。その理由と共にシーン別で解説していきます。

2-1.摂り方次第で効果大?トレーニング前でエネルギー補給!

空腹でエネルギー不足の状態だと、私たちのカラダは自然とエネルギーを作り出そうとします。エネルギーが不足していると人間は、カラダの筋肉や脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。これでは、せっかく筋肉をつけるためにトレーニングをしているのに本末転倒ですね。

トレーニング

では、トレーニング前にエネルギー不足とならないように栄養を補給をするのですが、これからトレーニングをする時に普通の食事をしてしまうと、すぐには激しい運動ができなくなってしまいます。
そこで、消化吸収の速いプロテインをトレーニング前に摂取することで、胃腸に負担をかけずにトレーニングを行うことができます!
【おすすめプロテインと溶かし方】
・消化吸収の速いホエイプロテイン
・スポーツドリンクや水で溶かすとより消化が速くなる

2-2.トレーニング中は胃腸・消化の大敵?

前述したように消化吸収で胃腸にに負担をかけてしまうので、食事はNGです。ただし、プロテインだと消化吸収が食事よりも早く手早く摂取することができます。ただ、消化の速いホエイプロテインでも胃腸に負担はかかってしまいます。

そこで、ホエイプロテインよりも吸収の早いアミノ酸の入っているプロテインを選びましょう!アミノ酸はタンパク質を分解したもので、30分でカラダに吸収されると言われており、トレーニングを行っている途中でも、カラダに負担が少なく取り入れることができます。

amino protainAJINOMOTO

【おすすめプロテインと溶かし方】

・消化吸収の速いアミノ酸のプロテイン
・スポーツドリンクや水で溶かすとより消化が速くなる(商品によってはそのまま飲めるタイプもある)

 

2-3.ゴールデンタイム!トレーニング後のプロテインを逃すな!

トレーニング後、私たちのカラダはダメージの受けた部分を再生させます。

超回復という理論があり、その理論によると、トレーニングを行うと筋繊維の構造が所々乱れるようなダメージを受け、その状態になると運動後24~72時間は筋肉を回復させるホルモンが分泌されます。しかし、栄養が足りないときちんと修復もできずに筋肉が減ってしまいます。

training after
このタイミングにタンパク質を摂取することで筋肉が再生します。またトレーニング後はプロテイン摂取のゴールデンタイムとも呼ばれています。超回復をするためにもしっかりプロテインを摂取してカラダを回復させましょう!

【おすすめプロテインと溶かし方】
・タンパク質の多いガゼインプロテイン
・トレーニング後で塩分やミネラルなども不足しているのでスポーツドリンクだとGOOD

 

3.トレーニング外のプロテイン摂取はパンプアップ効果もあり!!

トレーニング前中後はプロテインと縁がある環境下にありますが、トレーニング外ではとらなくていいのか?いいえ、トレーニングしていないときも摂取するとしないで結果は変わります。
ご自身の生活リズムと合わせてプロテインをとることで、栄養素の補給・パンプアップ促進・疲労回復などにも役立つのです。ご自身の生活リズムと照らし合わせながら見ていきましょう!!

 

3-1.間食で脂肪とさよなら?お菓子よりもプロテイン!

食事と食事の間でエネルギーが不足しがちになっています。ここでお菓子に手を伸ばすとせっかくトレーニングしているのに脂質をとってしまい、脂肪が増えがちになってしまいます。次のトレーニングをより頑張るきっかけになるかもしれませんね。(笑)
food cake

ただ、おにぎりなどの補食を用意するのも頻繁には難しい。そんな時にプロテインが役立ちます。高タンパク質で余分な栄養素が入っていないプロテインは、余計な脂肪をつけずによりカラダを大きくしたいあなたにおすすめです。

【おすすめプロテインと溶かし方】
・ガゼインもしくはホエイプロテイン
・牛乳や豆乳で腹持ちがさらにアップ

3-2.ごはんの代わりに「置き換えプロテイン」

朝寝坊してご飯を食べ損ねた。タイミングを逃して昼食を食べる時間がない。帰宅が遅くなり、食べる気にならない・・・。など、様々な場面で食事を取り損ねてしまいます。しかし、栄養をしっかりとらないとトレーニングの効果が出ないだけでなく、体調を損ねる原因にもなります。

このような事態は避けるべきなのですが、もし食事を抜いてしまいそうであればプロテインで代用しましょう!前述したように、高タンパク質で余分な栄養素が入っていないので、溶かすものを牛乳や豆乳にするとよりバランスの良い食事になります。
food&protain

【おすすめプロテインと溶かし方】
・お好きなプロテインで
・牛乳や豆乳で腹持ちがさらにアップ

3-3.ごはんとプロテインで

food

外食が続いていたり、1日の食事の中で魚や肉などのタンパク質があまりとれていなかった時はタンパク質の補給としてプロテインがベストです。ただし、タンパク質の過剰摂取で脂肪を蓄えてしまう恐れもあるので、仕事が忙しくて…というタンパク質が全くとれていないという時で十分です。

【おすすめプロテインと溶かし方】
・どのプロテイン、溶かし方でも構いません、お好きなものを!

 

4.トレーニングのお休みの日こそ、怠けない。

2-3.でお伝えした超回復の理論では運動後24~72時間は筋肉を回復してくれています。「トレーニングしていない日だからプロテインはいいや」と抜いてしまうと修復に必要なタンパク質を補うことができません。そこでトレーニングのお休みの日こそ、プロテインの摂取を心がけましょう。

タイミングとしては
・朝食時
・就寝1時間前
の2回で十分です。

【おすすめプロテインと溶かし方】
・費用面から、比較的安価なホエイプロテインがおすすめ
・栄養バランス面から牛乳・豆乳でよりGOOD

 

5.寝る前のプロテインで最後の補給!

sleep

就寝前は実は成長ホルモンの分泌が盛んになる、筋肉をつけたい方には大変良いタイミングとなっています。22時〜2時が成長ホルモンの分泌がピークと言われており、その時間に睡眠をとっているとよりトレーニングの効果も発揮しやすくなります。ただし、寝る直前だと消化によって睡眠の質を下げてしまうので、就寝1時間前に摂取すると良いでしょう。

理想は、21時にプロテイン摂取→22時就寝で良質な睡眠と回復を手に入れましょう!

【おすすめプロテインと溶かし方】
・消化吸収が速く胃腸に負担をかけないホエイプロテイン
・スポーツドリンクや水で溶かすとより消化が速くなる

6.まとめ

いかがでしょうか?このようにプロテインをとるタイミングひとつで発揮する効果が変わってきます。ご自身のトレーニングの目的に合ったプロテインの摂り方でよりよいトレーニング結果を得ることができるでしょう。

トレーニング後と就寝前、この2回だけでもまずは試してみてはいかがでしょうか?

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket

コメントを残す

*

CAPTCHA