健康

睡眠の質向上で疲労回復!量から質へのシフトで快適睡眠獲得法

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食事を摂って頑張り時の午後一番。ここぞというときに急にくる疲労感と眠気。
昨日しっかり寝たはずなのにカラダがつかれている。これはいったいどうして?

いま日本の5人に1人が睡眠に関して何らかの不安を抱えていると言われています。
多くの方が睡眠に対して悩んでいるのです。この記事を読んでいるあなたもその一人かもしれません。
昨日は10時間も睡眠したのに今朝からいやな疲労感。

もしかしたら、あなたの睡眠。質が悪く、疲労回復ができていないかもしれません。
そこで今回は、良質の睡眠のとり方とその効果についてお伝えします。
今日から良質な睡眠へとシフトしていきましょう。

目次

1.睡眠の質は寝る寸前の時間の過ごし方次第

2.意外と知られていないカラダの体内時間保持の法則

3.布団に入ったら避けたい不眠を招くあること

4.まとめ

1.睡眠の質は寝る寸前の時間の過ごし方次第

仕事や家事が終わり、入浴などそこそこにさっさと就寝。
翌朝起きたらカラダがだるい。このだるいカラダで1日を迎えている方も多いのでは?

これを改善するために就寝に入る前に行っておきたい睡眠前習慣についてここではお伝えしていきます。睡眠は時間よりも量なので、遅くに帰ってもこれを実践するだけでも睡眠の効果が変化するのでぜひ実践してみてください。睡眠中

1-1.副交感神経を優位にする

よく、睡眠のことについて情報を集めていくと、交感神経と副交感神経の話がでてきます。
これは、研究などに基づいた信憑性の高い情報です。
しかし、生活の中で実践するのってなかなか難しい。
そこでここでは、具体的なライフワークの中に落とし込んだ内容を紹介します。

どんなに忙しくても浴槽に入る

最近は浴槽につからずにシャワーで入浴を済ませる人も多くなってきました。

しかし、意外とこの行動が疲労が取れない原因にもなっています。
良質な睡眠になるためには交感神経よりも副交感神経が優位になっている必要があります。

浴槽につかることは、カラダの深い部分まで温め、気持ちよくなります。
カラダのリラックス効果を高めることで、副交感神経を働かせ始めます。
また、私たちが自然な睡眠に入るとき、一度上がった体温がスッと下がっていきます。

気持ちいい入浴

入浴で温まった体温が布団に入るとスッと下がっていくことで自然な入眠に入ることができるのです。良質な睡眠を取るためにも、しっかりと浴槽につかりましょう。

消灯したままストレッチ

よく寝る前にストレッチをした方がいいというあれですね。

原理は上記の体温の上昇から下がるときの自然な入眠で質のよい睡眠を取るものと同じですが、消灯してストレッチを行うことがポイントです。寝室の布団の上で行うのがいいでしょう。

光の刺激は私たちの脳を刺激して活性化させます。脳が活発に働いている状態では、良い睡眠を取る準備ができません。消灯して光の刺激を取ることで副交感神経を働かせやすくします。

その状態でゆっくり気持ちよくストレッチをします。

ナイトヨガ

ストレッチの程度は、伸ばして気持ちよく感じる程度を目安に15分くらい行いましょう。
自然とカラダが気持ちよくリラックスする状態になるようにカラダを整えましょう。
ストレッチの途中で気持ちよく眠気が来たら、目安の時間に関係なくそのまま入眠しましょう。

質の高い睡眠を確保するために、寝る前に出来るちょっとした工夫を試してみてはいかがでしょうか。

1-2.目の酷使を避けよう

副交感神経を優位にしても良質な睡眠を得られない場合があります。

それは目の酷使です。私たちは生活の中で携帯電話やテレビ・PCなどの画面を見ることが多くなってきました。その多くの電子機器の画面からはブルーライトが出ていてそのライトを見続けると目は疲れを感じるようになります。

目の酷使

寝る前にこのブルーライトを浴びると目は覚醒され脳に刺激がいきます。また目を酷使して眼球疲労が溜まるので、目の疲れが翌日まで残ることがあります。

ベストなライフスタイルは、就寝1~2時間前にはPCやテレビ・携帯の電源を落とし、寝る準備に入りましょう。どうしても情報収集が必要な場合は、雑誌などの書物などの読み物にして極力電子画面を見ないように気を付けてみましょう。

また、帰宅時間が夜遅くなってしまう場合は、帰宅途中から電子機器の電源を切って画面をみないようにするだけでも何もしないより効果的です。

目の疲労を翌日に残さないように目を休ませる時間も確保しましょう。

2.意外と知られていないカラダの体内時間保持の法則

平日はあまり寝られなかったから休日の今日は目一杯寝るぞー
と意気込んで寝たけれども逆に疲れてしまったなんて経験。あなたもありませんか?

実は、休日の寝だめはカラダを逆に疲労させてしまうことがあります。
私たちのカラダは日々の生活の中で体内時計が形成され、平均的な睡眠時間が設定されています。多くの場合6~8時間、またはそれ以下ということが多いです。

休みの日にアラームをかけてないにもかかわらず、8時間ぐらいで目が覚めてしまうことありませんか?
あれは体内時計でもうそろそろ起きても大丈夫だよというカラダからのサインです。
※個人差はありますので必ずしもそういうわけではありません。

スッキリ睡眠

カラダがだるくもっと寝たいという欲求がない限りは起きても問題ありません。
むしろ体内時計を一定にするという面でとても効果的です。
起きてみてだるかったらまた寝ればいいのでぜひ試してみてください。

3.布団に入ったら避けたい不眠を招くあること

入眠前の準備はしっかりできたのに、布団に入った瞬間にあることが頭によぎり、寝れなくなることがあります。それは、仕事のことや明日の予定などを考えることです。

あなたは小さいころ、遠足の前日に興奮して眠れなくなった経験ありませんか?
実は翌日のことを考えることで、脳に刺激がはいり、活性化されてしまい交感神経が優位になってしまいます。

目がパッチリ

質の高い睡眠を確保するためには、布団に入るときに余計なことを考えないように気持ちの良い眠りをイメージしてゆっくりとした呼吸で気持ちを整えましょう。

4.まとめ

睡眠の質を確保するためには、寝る前の準備がとても大切です。
忙しい中でもちょっとした時間の有効活用で、カラダの休まり方が変化してきます。
上記で紹介したものを実践して良質な睡眠を確保し、気持ちよく翌日を迎えられる準備をしてみましょう!

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