ストレッチ

すぐに実践できる!部位別・立ったままのストレッチ法15選

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あなたは普段どんなストレッチをしていますか?立ったまま行うストレッチは意外と知らないのではないでしょうか?実は、全身のストレッチを立ったまま行うことができるのです。

立ったまま行うストレッチは、「いつでも」「どこでも」「簡単に」取り入れることができるのが最大のメリットです。

この記事では立ったまま行えるストレッチを部位別で紹介しています。運動の中で、生活の中でぜひ取り入れてみてください。身体のお悩み解決にもきっと役に立つはずです。

1.いいことがたくさん!ストレッチの効果とは

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まずはじめに抑えておきたいのが、ストレッチの効果。何のためにストレッチをするのか?どんな効果があるのか?を理解しておくことで、ストレッチの効果がさらに高まります。この章ではストレッチをすることで期待できる効果を押さえましょう。

1−1.疲労回復に効果的

ストレッチをすることで、筋肉が伸ばされ血流が良くなります。そうすると、血管内にある疲労物質が流れやすくなり、疲労回復を促します。運動後にストレッチをするのはこれが1つの理由でもあるのです。

・身体が疲れている
・何となくだるさがある
・身体を動かした/スポーツをした

という場合はストレッチが効果的です。

1−2.怪我の予防に効果的

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よくある筋肉のケガは、カラダの動きに合わせて筋肉を伸び縮みさせることができず切れてしまったり痛めてしまうことで起こります。

ストレッチをすることで柔軟性が高まり、カラダを動かしやすくなることで、大きな負荷をかけたり大きな範囲で動いても”柔軟”に伸び縮みできるようになります。その結果として怪我の予防につながります。

スポーツをする人にとってストレッチは絶対に外せないものなのです。

1−3.運動効果アップ

柔軟性が高まりカラダが動かしやすくなるということは、より大きな範囲で体を動かせるようになるということ。

例えば、野球のバットスイングでより腰が回せるようになれば力強いスイングができるようになりますよね?ストレッチはカラダの能力を最大限に引き出し、パフォーマンスアップにつなげることができるのです。

1−4.ダイエット効果アップ

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ストレッチに直接的なダイエット効果がある訳ではありません。ですが、これも「運動効果アップ」と同じ原理。ストレッチによってカラダが大きく動かせるようになれば、よりたくさんの筋肉が使われることになります。

ということは・・・それだけカロリーが消費されるということ。ダイエットをしたい人に取ってもストレッチは強い味方なのです。

2.部位別・立ったままできるストレッチ15選

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この章では実際に立ったまま行うストレッチを紹介します。効果や活用方法も記載していますので、自分に合った種目を取り入れてみてください。もちろん、全部の種目をやってもOKです。

■ 全身のストレッチ・背伸び

ずっと同じ姿勢で疲れた・・・カラダがだるい・・・そんな時には、簡単に全身をストレッチできる「背伸び」を行いましょう。たったこれだけで、カラダが一気に楽になり、血液の循環も良くなります。

standing-stretch-2-1両手を天井に伸ばしましょう。少し胸を張るようにするとよく伸びます。

 

■ 首のストレッチ

首回りが緊張している、凝っている。こんな症状は辛いですよね。だったら首のストレッチで楽にしてあげてください。首は前後左右に違った筋肉が付いています。首全体をバランスよくストレッチしましょう。

standing-stretch-2-2-1首の横のストレッチ:
首を横に傾け、反対の手でサポートしましょう。

standing-stretch-2-2-2首の後ろのストレッチ:
頭を前に倒し、両手でサポートしましょう。

standing-stretch-2-2-3首の前のストレッチ:
上を向き、両手でサポートしましょう。

■ 肩のストレッチ

肩周りをスッキリさせたいときや、腕を楽にしたいときはこのストレッチを行いましょう。肩から先がすっと楽になり、リラックスできます。火事で普段からよく腕を使う人にもオススメです。

standing-stretch-2-3伸ばしたい側と反対の腕でクロスさせます。腕を反対側に引っ張るようなイメージです。

■ 肩甲骨周りのストレッチ

肩甲骨の周りには小さな筋肉がたくさん付いています。普段肩甲骨を大きく動かすことがないため、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっているかも!?じわーっと奥の方が伸ばされているのを感じながらストレッチしましょう。

standing-stretch-2-4-1横から:手の甲を脇腹・腰のあたりに置いたら、反対の手で肘をつかみ、肘を内側に寄せましょう。

standing-stretch-2-4-2前から

■ 腕のストレッチ

デスクワークでパソコンをずっと使っている人、スマホをしょっちゅう使っている人、指先の動きの疲れが腕に来ていませんか?指先の筋肉は腕にまでつながっています。このストレッチで腕周りを緩めてあげましょう。

standing-stretch-2-5-1腕①(手のひら側):
手のひらを上に向けて腕を前に伸ばします。反対の腕で指先を反らせるように下に引っ張ります。

standing-stretch-2-5-2腕①(手の甲側):
手のひら(手の甲でも可)を上に向けて腕を前に伸ばします。反対の腕で指先を丸めるように下に引っ張ります。

standing-stretch-2-5-3腕②(前から):
腕を曲げ、肘を天井に向けます。反対の腕で肘を天井に伸ばしていくようにサポートしましょう。

standing-stretch-2-5-4腕②(後ろから)

■ 胸のストレッチ

背中が丸まっていると、胸が縮こまります。ずっとその状態でいると、悪い姿勢が固まってしまいます。胸のストレッチをすることで胸郭が広がり、呼吸も楽に。堂々とした姿勢を創る為に重要なストレッチです。

standing-stretch-2-6腕を後ろで組み、胸を開きましょう。顔はやや上を向きます。肩回りは力を抜きましょう。

■ 背中のストレッチ

火事に仕事に頑張っていたら、いつのまにか背中がバキバキ・・・これを少しでも和らげるために、背中のストレッチをしましょう。背中には小さな筋肉から細長い筋肉まであり、休むことなく背骨を支えています。定期的に背中を伸ばしてリラックスしましょう。

standing-stretch-2-7身体の前で腕を組み、背中を丸めながら腕を遠くに押し出しましょう。目線はおへそに向けます。

■ お腹のストレッチ

お腹ってあまり伸ばしたことがない人も多いのでは?これが結構気持ちいいんです。カラダがすっきりするだけでなく、下半身や腰回りも楽になります。

standing-stretch-2-8どちらでもいいので片足を一歩後ろに引きます。両手を組んで天井に伸ばし、お腹を前に突き出すようなイメージで胸を反らしましょう。

■ 脇腹のストレッチ

呼吸をしたり身体を支えるのに意外と重要なのが脇腹の筋肉。ろっ骨や腰ともつながっているんです。やってみると、体幹周りが楽になるのが分かると思います。また、ダイエット中の人は、脇腹のストレッチでくびれに刺激を入れましょう。

standing-stretch-2-9-1腕を上げたら身体を反対側に倒しましょう。腰は、伸ばしている側に押すイメージです。

standing-stretch-2-9-2加えて、伸ばしたい側の足を後ろにクロスさせ、反対側の腕でサポートするとさらに伸びます。

■ 前もものストレッチ

脚を前に出すためには、前ももが頑張らなければいけません。つまり、歩くのにも走るのにも前ももの筋肉は必須。普段から使いっぱなしでは固まってきてしまいますね。よく歩く人やももを補足した人は必ず前もものストレッチを行いましょう。

standing-stretch-2-10膝を曲げて、足の甲を手でつかみます。膝を後ろに押すようにし、かかととお尻を近づけるとるとさらに伸びます。
壁や手すりがあるとバランスがとりやすいです。

■ もも裏のストレッチ

運動をした時にケガをしやすいのがもも裏です。スポーツを楽しみたい人は普段からもも裏のストレッチをするようにしましょう。前屈したときに手が床につくようになりたいという人も毎日行ってくださいね。

standing-stretch-2-11足を一歩前に出し、身体を前に倒しましょう。反対の膝は軽く曲げておきます。

■ お尻のストレッチ

脚の動きに大きく関わっているお尻。歩いているとき実は、ももと同じぐらいお尻を使っているのです。お尻をストレッチしていたわってあげましょう。美尻を目指す方にも必須です。

standing-stretch-2-12片足の外くるぶしを反対脚の膝上に乗せます。伸ばす側の膝を押さえながら腰を落としましょう。
壁や手すりでバランスをとって行いましょう。

■ 外もものストレッチ

外ももを触ってみると、意外と固まっていませんか?この外ももを緩めることで、疲労が取れるだけでなく、美脚効果があるのです。脚を細くしたい人は絶対はずせませんね。

standing-stretch-2-13脚を後ろにクロスさせます。反対側の腕は壁に手を置き、壁の方に体重を乗せましょう。

■ ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれています。下半身の血流のポンプの役割をしており、むくみや冷えのも大きく関わってきます。ストレッチをして刺激を入れることで、体調改善にも大きく役立つでしょう。

standing-stretch-2-14脚を後ろに引きます。かかとを床に付けたまま、前に体重を乗せましょう。

■ 足首のストレッチ

足首には小さな骨・靭帯・筋肉が入り組んでいます。足首のストレッチをして柔らかくしておくことで、ケガの予防に繋がります。また、むくみやすい足回りが楽になるのを実感してみてください。

standing-stretch-2-15指先を立てて、足の項を伸ばすように足を前に押し出しましょう。

3.要確認!立ってストレッチをするメリットとは

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ここまでで紹介した”立って”行うストレッチ。そもそもなぜ立って行う必要があるのでしょうか?この章では、そのメリットを具体的にお伝えします。また、それ以外のメリットもご紹介します。

3ー1.場所を選ばずにできる

「家の中ではものがあってストレッチをしづらい・・・」

「オフィスではストレッチをするスペースなんてない・・・」

こんな理由から、座ったり寝た状態で行うストレッチをするのが難しいかもしれません。一方、立ったままのストレッチなら、カラダをうまく使えばどこでも行うことができます。場所の関係でストレッチを諦めていた人にも実践可能なのが、立ったままのストレッチです!

3ー2.隙間時間に取り入れられる

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ストレッチをするのに長い時間は必要ありません。

・通勤の合間
・車で信号待ちをしている時
・家事の途中

など、ほんの一瞬の時間さえあれば立ったままのストレッチが可能です。わずかな時間を有効活用できるようになれば、体はどんどん変わっていくでしょう。

3ー3.動きを作れる

種目によっては、立って行うストレッチの方がカラダを自由に動かすことができます。自由に動かせることで、あえて反動をつけたり動きの中でストレッチをすることも可能です。

実は、ゆっくり伸ばすだけがストレッチではありません。運動前のウォーミングアップなどではむしろ、動きの中で行うストレッチの方が効果的な場合も多いのです。

3ー4.姿勢を意識することでバランス感覚が身に付く

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立って行うためには、倒れないように自分の姿勢に意識を向ける必要があります。その「姿勢を保つ」ということは、バランスをとる練習にもなるのです。柔軟性が高めるだけでなく、

・姿勢を意識しやすくなる
・日常生活動作を楽にする
・バランス能力の向上

などにも効果があるのが立って行うストレッチです。

4.まとめ

立ったままのストレッチを自分の生活の中に取り入れるイメージはできましたか?隙間などのちょっとしたタイミングでも、コツコツと継続することがポイントです。

「楽で簡単なのに効果的」な立ったままのストレッチを活用して、自分のなりたい姿にどんどん近づいていきましょう。

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