「座ると背中が丸まる」「脚を９０度以上開くことができない」「下半身のむくみや太さが気になる」
股関節の硬さや、下半身にコンプレックスを抱えている方は多いです。下半身のカラダが硬いことのデメリットは多く、ケガをしやすくなったり、足取りが重くなったり、足回りに脂肪がつきやすくなったり様々です。
下半身のストレッチを継続的に行うことで、上記の悩みは解消へと向かいます。そこでこの記事では、自宅やオフィスで簡単にできる股関節ストレッチのメニューを７種目わかりやすくお伝えします。
Contents
１．下半身をストレッチすることで得られる効果
下半身をストレッチすることで得られる効果は６以下の点です。
・股関節の柔軟性が高まる
・代謝が高まる
・疲労物質が流れて疲れが取れる
・血液循環が良くなる
・むくみの解消
・ケガの予防
実は、これらの効果はストレッチをすることで得られる３つのメカニズムから来ています。。ここではそのメカニズムより紐解きます。
１−１．血液循環の向上
ストレッチを行うことで、筋肉は引き伸ばされ動きます。
筋肉には血液循環を良くするためのポンプの役割があり、ストレッチをすることでその作用が働き、血液循環が良くなります。
これにより、血流が良くなり、疲労物質が流れて疲労回復に繋がったり、むくみを解消するなど、さまざまなメリットがあります。
１−２．筋肉の緊張改善
ストレッチを行うと、普段の生活で凝り固まってしまった筋肉を伸ばします。筋肉は緊張状態から解放され、動きやすいカラダへと変化していくのです。
筋肉の緊張が取れることで、股関節の柔軟性が高まり、ケガの防止につながるなどのメリットがあります。
１−３．体温上昇
ストレッチは、強度が弱いとはいえ運動です。一定時間行うと、心拍は上がり、カラダ中の筋肉を伸ばすため体温が上昇します。入念に行うことで、汗をかく方もいるくらいです。
体温上昇すると、
・代謝が上がる
・血行が良くなる
・むくみの解消 などのメリットがあります。
下半身のストレッチを行うだけでも良いことがたくさんありますね。
第２章では、ストレッチのやり方についてお伝えします。
２．股関節の柔軟性を高める下半身ストレッチ７選
ストレッチの効果が分かったところで早速実践していきましょう。下半身をストレッチしたい方の多くは、下記の２つを求める傾向が高いです。
・股関節の柔軟性を高めたい
・下半身をスッキリさせたい
実はこの２つの項目は連動しています。股関節の柔軟性を高めるためには、股関節だけでなく太ももやお尻をストレッチすることが有効です。さらに下半身をスッキリさせるためには、股関節の柔軟性を高め、リンパの流れを良くすることが重要です。
ここでは、股関節の柔軟性を高めるストレッチと下半身をスッキリさせるストレッチを７種目ご紹介します。すべてのストレッチを行うことがベストです。できるだけ毎日継続して行えるように、朝・夜に分けて行うなど工夫して行いましょう。
２−１．股割りストレッチ
股関節が硬い方でも柔軟性を高める最も効果的な方法です。時間がない方も、毎日必ずこのストレッチだけは行いましょう。
エクササイズ方法：
あぐらをかくようにして座り、足の裏同士を合わせます。足首に軽く手を添えて膝を床に向けて倒すようにして股関節を開きましょう。３秒間かけて膝を床に下ろしたら一回リラックス。この動作を１０〜２０回を目安に行いましょう。
なるべく背中が丸まらないように注意して行うのがポイントです。
２−２．膝立ち股関節ストレッチ
股関節ストレッチと聞くと、次にご紹介する開脚ストレッチをイメージされる方が多いとおもいます。しかし、柔軟性がない方にとって開脚ストレッチはとてもキツイですよね（筆者もその一人です）。
このストレッチは股関節の柔軟性を高めるストレッチで、股関節を柔らかくしたい人が開脚ストレッチの前段階で行うストレッチです。
エクササイズ方法：
膝立ちの状態から片足を真横に開き、かかとを床につけます。股関節のストレッチを感じるために、上半身を丸めないようにしっかりと伸ばし、前に倒しその姿勢をキープします。左右３０秒を目安に行いましょう。
２−３．開脚ストレッチ
ザ・股関節ストレッチ。ポイントはカラダの力を抜いた状態で行うことです。リラックスした状態で行える姿勢をキープすることから始めましょう。
エクササイズ方法：
背中が丸まらないように注意しながら両脚を開き座ります。おへそが太もも、床につくようなイメージで上半身を前に倒しましょう。この時、背中が丸まらないようにして股関節のストレッチを感じることがベストです。
前、左右３０秒を目安にストレッチしていきましょう。
２−４．もも前ストレッチ
ここからは下半身をスッキリさせるメニューをご紹介します。まずは太ももの前をストレッチします。
エクササイズ方法：
両脚を伸ばして座ります。
片方の足をかかとがお尻につくようにして外側に曲げます。
曲げた足と反対側の肘を床につけ、上半身を後方に倒してももの前を伸ばしていきます。
背中まで床につけると、腰が反ってしまい痛める可能性があるので気をつけましょう。左右３０秒を目安に行います。
２−５．ハムストリングスストレッチ
ももの裏にある筋肉をストレッチするエクササイズです。
エクササイズ方法：
仰向けの状態から、片膝を両手で抱えて寝ます。もう片方の足が浮かないように注意しながら膝を胸の方に引きましょう。太ももの裏が伸びているのを感じながら、左右３０秒を目安にストレッチします。
２−６．ふくらはぎストレッチ
一般的に言うアキレス腱伸ばしです。ふくらはぎをストレッチすることで、足の血流が良くなり、むくみの解消にもつながります。
エクササイズ方法：
たった状態から片足を前に出します。この時の足の幅は肩幅よりも少し広めがベストです。腰または前の膝に両手を添えて、前側の足に体重を移動します。この時、後ろ側の足のかかとが浮かないように注意しましょう。
ふくらはぎのストレッチを感じながら左右３０秒行います。
２−７．お尻のストレッチ
最後はお尻のストレッチです。お尻をストレッチすることで、股関節の柔軟性を高める、血液循環を改善するなど多くのメリットがあります。
エクササイズ方法：
両脚を伸ばして座ります。片足のかかとがもう片方の膝上に来るように膝を曲げましょう。イメージとしては足で４の字を作る感覚です。背中が丸まらないようにおへそが太ももにつくようにして上半身を前に倒します。
お尻のストレッチを感じながら左右３０秒を目安に行いましょう。
３．ストレッチを効果的を高める実施時間とは
ストレッチを行うからには、より効果的に行いたい気持ちは誰でも持っています。特に忙しくて時間が取れない方には、ぜひお風呂上がりにストレッチを行うことをお勧めします。
お風呂上がりは、筋肉が温まった状態なので、普段よりもストレッチ出来る可動範囲が大きくなっています。そのため、初めからストレッチできる範囲が広がります。これによりストレッチ効果が高まるので、継続期間が短くても効果を実感いただけるかとおもいます。
毎日行うことに変わりはありませんが、一日の中で最も効果的な実施時間帯は、お風呂上がり１５分以内にストレッチをスタートすることです。忙しい方もこの時間を有効活用してストレッチ効果を効率的に得ましょう。
４．まとめ
ここまで、下半身ストレッチの効果とその方法、さらに最も効果的なストレッチの実施時間帯についてお伝えしました。
ストレッチの効果は継続することで現れてきます。まずは１週間毎日行い、次の日のコンディションなどを比較してみてください。
個人差などもありますが、３ヶ月程度継続することで、股関節の柔軟性向上を実感出来るでしょう。まずは継続的に行い、ストレッチの効果をぜひ体感してください。
※衣装：NO BRAND http://www.nobrand-web.com/blog
