3分で分かる！筋トレ効果を上げるプロテインの摂取と選び方

筋トレをしている人が一度は聞いたことがある「プロテイン」。

スポーツ選手やボディビルダーの方だけではなく、近年では運動をされている方も摂取することを多くなっています。その為、最近ではスポーツショップにも大きなコーナーが設けられている身近な存在となりつつあります。

筋トレを始めようと思うけど、プロテインって必要なの？
もっと効果的にトレーニングの成果を出したい・・・。
正直、プロテインなくても成果は出るんじゃないの？

そんなあなたにプロテインと筋トレの関係性をお伝えいたします！

Contents

1.プロテインとは

あまり知られてはいないのですが、プロテインは正式には「プロテインサプリメント」という名称で、健康食品の一種なのです。プロテインは、必須アミノ酸という食事ではなかなか摂れないアミノ酸（タンパク質）を配合し、栄養素を補助する食品として販売されています。

種類としては、水や牛乳などに溶かして飲むタイプやそのまま飲む顆粒タイプもあります。また、「粉っぽい」「味が美味しくない」という従来の欠点から改良を加え、最近では冷たい液体でも溶かすことのできるものが出ています。

また、味もいちご・チョコ・バニラ・バナナなど、更に飲みやすく改良を加えており、進化をし続けています！

食事とプロテイン、実際は食品に含まれる栄養素だからわざわざプロテインに頼る必要はあるのか。

答えはYES。プロテインにより、トレーニング効果を効率良く上げることができます。ここでは実際に食事とプロテインの違いをお伝えいたします。

1日に必要なタンパク質は、運動を頻繁にしていない人は「体重×0.8g」と言われています。
（例）体重60kg→48g
ただ、運動を頻繁に（週に4回前後）行っている人となると「体重×0.8~1.1g」となります。
（例）体重60kg→48~66g

また、筋力トレーニングを行っている人は「体重×1.2~1.7g」となります。（筋トレの種類・周期によって差がある）
（例）体重60kg→72~102g

（表）運動時の体重1ｋｇあたりのタンパク質必要摂取量
引用：新版コンディショニングのスポーツ栄養学樋口満編著

運動の有無だと20gも差、筋力トレーニングをしていると更に54ｇも差が出ているんです。
20gというと、ゆで卵2個分、肉だと100g。54ｇだと、その倍以上にもなるんです。

「体重×0.8~1.1g」「体重×1.2～1.4」「体重×1.6～1.7」と言っても実際にどれくらいになるのか検討がつかない…という方は、下のお写真を見ていただければ一目瞭然でしょう。

卵2個　魚1切れ　豆類100ｇ
運動していない人に必要なタンパク質の量（体重60ｋｇの人の場合）

それに比べて運動をしている人に必要なタンパク質の量は以下のようになっています。

卵3個　魚1切れ大　チーズ200ｇ　肉類100ｇ
運動をしている人に必要なタンパク質（体重60ｋｇ・筋力トレーニングを行っている人の場合）

いつもの食事だけでも大変なのに、こんなにも量が増えるのです！

例えば、体重60kgの人が普段の食事で30gのタンパク質を摂取したとして、残り47g補うにはプロテインで補うと、シェイカーで2杯分。たった2回飲むだけで1日に必要なタンパク質を補うことができるのです！

あと何gの肉を食べて…牛乳を何ml飲んで…と食品で補うと、炭水化物や脂質などの栄養を摂り過ぎてしまうかもしれません。せっかく運動をして筋力をつけようとしているのに、逆に脂肪をつけてしまうことにならないためにも効率的にタンパク質を摂取できる食品、それがプロテインです！

プロテインを摂取するのに最適なタイミングは運動後・就寝1時間前・朝食にプラスと様々です。

一番のおすすめは運動後。筋肉を使い、回復の手助けとしてプロテインをとるのはトレーニング効果を高めるのに最適と言われています。また、タンパク質が不足しているな・・・と感じる際は食事に取り入れるのも良いでしょう。

では早速、プロテインを購入しよう！とその前に…。プロテインと一言で言っても、様々な種類があり、期待される効果も様々です。プロテインは大きく分けてホエイプロテイン・ガゼインプロテイン・ソイプロテインと3種類あります。それぞれ特徴が違うので、しっかり抑えましょう。

	ホエイ	ガゼイン	ソイ
溶けやすさ	溶けやすい	溶けにくい	溶けにくい
吸収率	普通	高い	普通
持続時間	短い	やや長い	長い
値段	安い	高い	高い
こんな人におすすめ	プロテイン初心者の方筋肉でカラダを大きくしたい	トレーニング習慣がある方筋肉を落とさないままカラダを絞りたい	美容やダイエットとして内側からカラダを引き締めたい