猫背という自覚症状がありながらも、毎日そのためにストレッチやトレーニングをしている方は意外と少ないですよね？
特にカラダを動かす習慣がない方にとってストレッチやトレーニングは正直めんどくさいですよね。
しかし、痛みやカラダの歪みが出る前に毎日たった10分カラダと向き合うだけで、猫背やカラダの痛みの防止ができます。
それだけ必ずやった方がいいことなのです。
カラダをストレッチすることは日頃固まりがちな筋肉を解し、疲れにくいカラダへと変化させてくれるので、猫背だけでなく疲れが溜まりやすいと感じている方にも効果的です。
今回は肩こりや腰痛の原因ともなる猫背改善のストレッチを5つお伝えします。
どれも簡単で10分程度で終わるので今日から実践してみてくださいね。
Contents
１．カラダの不調は猫背が原因│猫背放置はとってもこわ〜い
日頃の疲れからか、なんだかカラダの調子が良くない。
慢性的に疲労感がある方はもしかしたら疲れが溜まりやすい猫背姿勢をとっているからかもしれません。
デスクワークをしてパソコンの画面をのぞき込みながら指先だけを動かしたり、スマートフォンばかり見ていたりすると頭が前方に出やすくなり猫背姿勢になりやすくなります。
実はこの猫背姿勢、カラダのいたるところに負担がかかる放っておくととっても怖い姿勢なのです。頭が前に出て背中が丸まることで、約6キロの重さが常に首と背中・腰に負担がかかり続けるため、頭痛や肩こり、腰痛などの慢性的な痛みを伴う原因になってしまいます。
現在猫背の方でも、これから紹介するストレッチをやすことで、痛みの緩和や改善が見込まれます。ぜひ実践して健康なカラダを手に入れてください。
２．猫背改善ストレッチはこれだけでOKストレッチ５選
猫背を治すためのストレッチを５つこれからご紹介します。
猫背の原因である縮こまってしまった筋肉を解していくために部位ごとに1つずつストレッチをお伝えします。
気持ちのいい程度にストレッチをかけていくことで筋肉が適度に伸びを感じ、ストレッチされていきます。
今回のストレッチを行っている途中、痛みが出たときは無理に続けず、必要に応じて専門家の助言を仰いでください。
２－１．肩こりの原因になる猫背姿勢を解す首ストレッチ
猫背で前に出てしまった約6キロもある頭を直に支えるのは首だけです。
長時間負荷のかかった筋肉を解していくことで痛みが出る前に未然に防ぎましょう。
なお、首は様々な筋や神経が通っているデリケートな部分です。伸ばす時は慎重に行うようにしてください。
エクササイズ方法:
首を右に倒します。 右手を左頭のこめかみあたりにおき、軽く頭を倒すのを補助するように引っ張りましょう。 首筋が気持ちよい程度の強さで20～30秒かけてのストレッチを左右1セットずつ行いましょう。各エクササイズ20～30秒ほど伸ばしましょう。
２－２．肩が丸まる猫背姿勢を解すには胸のストレッチ
肩が前に出る原因になっている胸の筋肉の緊張をストレッチで解しましょう。 胸を開くことで呼吸もとても楽になり、猫背の姿勢改善にも繋がります。 https://youtu.be/pBsUXbeNfXg エクササイズ方法: ストレッチポールに仰向けで横になり、肘と手の甲を床につけます。 肘と手の甲を床につけたままの状態で手を胸の横まですべらしていきます。 自然な呼吸で胸が伸びて肩が床に落ちていく感覚を感じていきましょう。
２－３．肩甲骨を動かして猫背姿勢を解す肩甲骨ストレッチ
長時間同じ姿勢をしていて固まってしまった筋肉にたいして肩甲骨を動かして解しましょう。 実は肩甲骨、日常生活の中であまり意識して動かしてる部位ではないので、 初めての方はストレッチを行いながら肩甲骨の動きを感じるところから始めましょう。
エクササイズ方法: 両手を天井へ向けてあげます。 写真のように手のひらを外側に向け、肘を曲げながら手を下していきましょう。 この時軽く胸を張りながら肘は軽くカラダの後ろの方へ引いていきましょう。 呼吸を整えながら15回～20回行いましょう。
２－４．背中が丸まる猫背姿勢を解すお腹のストレッチ
スマホやPCの長時間使用で丸くなってしまった背中を元に戻すストレッチです。 お腹を伸ばすことで上半身を起こしやすくすることができます。
エクササイズ方法: うつ伏せで床に横になります。 胸の横の床に手をつき上半身を起こします。 この時おへその上あたりまで床から離してみましょう。 おなか周りがストレッチされている感覚のまま20～30秒のストレッチを2セットしましょう。 肩の力を抜いて目線は天井を向くことを意識して行いましょう。
２－５．腰痛を引き起こす猫背姿勢を解すももの裏・おしりのストレッチ
最後は長時間座り続けて緊張したももの後ろとおしりの筋肉を解すストレッチです。 なかなか筋肉の張りや疲れを感じにくい場所ですが、定期的に伸ばしてあげることで猫背予防につながります。
エクササイズ方法: 仰向けで横になります。 右足の裏または膝を抱えて左右の足を20～30秒引っ張ります。 ももの裏が伸ばされているのを感じましょう。 次に、かかとが内側にくるように膝を外側に曲げて膝・かかとを持ちましょう。 かかとの方の手を胸の方に引き上げるようにしてもも裏の付け根からおしりにかけてストレッチして行きます。 左右20～30秒かけてストレッチしましょう。
３．猫背がストレッチで改善される理由
ストレッチを続けることで効果的に猫背姿勢を改善することができますが、それだけでは猫背を改善することができません。 日常生活の中ででき上がってしまった悪い姿勢を直すことがとても大切です。 猫背で特に注意したいのが、肩が前に出てしまって背中が丸くなり、首が前に出ることと、骨盤が後ろに倒れて腰が丸くなってしまうことです。 日常生活の中でふとした時に姿勢を治すことが出来るように意識してみましょう。
３－１．日常生活で意外と多い肩が前に出てしまう理由
家事やデスクワークなど、毎日の生活の中で必ずやってしまうこの姿勢。 デスクワークや家事の時の腕を前に出すこの姿勢をずっと取り続けていると、背中が丸くなりやすく肩が前に出やすくなります。
この原因は画面をのぞき込んだり、深いシンク内で洗浄するときに背中を丸めた姿勢を長時間続けることで、その姿勢をカラダが認識して胸の筋肉や背中の筋肉が固まってしまいます。仕事や家事の合間に前項で紹介した胸のストレッチや肩甲骨のストレッチを少しやるだけでとても効果的です。悪い姿勢に気づいたらぜひお試しください。
３－２．猫背の理由が骨盤に？
座り方ひとつにしても猫背になりやすい座り方とそうではない座り方があります。 私たちのおしりには座骨という、座面をとらえて骨盤を正しい姿勢の状態で座る骨があります。 しかし、この座骨で座れずに背もたれに寄り掛かり背中を丸める形で座ってしまう方が増えてきています。
この背中の丸まったままの状態でいると、お腹やももの裏・おしりの筋肉が縮こまって固まってしまい、腰痛などの痛みを引き起こす原因になります。 長時間座らなければならないときは、こまめに立つか、前項のお腹のストレッチ、ももの裏・おしりのストレッチをしてカラダをリセットしましょう。
４．まとめ
猫背と一口に言っても原因はひとつではありません。日常生活の中で崩れてしまった姿勢、または崩れる恐れのある姿勢をストレッチで改善して行くことが大切です。 今回お伝えしたストレッチは、短時間で原因となる筋肉を緩めることができます。 ゆるめて出来た正しい姿勢を維持するように、ふとした瞬間に自分の姿勢がどのようになっているのか、確認する癖をつけるようにしましょう。
